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夜眠れない!イライラ疲れがとれないつらさを解消した方法とは?!

      2017/02/02

夜、眠りたいのに眠れない・・・やっと寝たのに、眠りが浅くて夜中や早朝に目が覚めるぅ~

疲れはとれないし、変な食欲はわいてくるし、お肌はどんより、気分もどんより、脳みそも働かなぁ~いっ!!
。・(゚つД`)ノHELP ME!!

なんてことないですか??

50歳を過ぎたころから不眠の不調が出やすいようですが、komidoriは、夜眠れない睡眠不足の状態から思いもかけない『前庭神経炎』なんて病気になっちゃって入院までしちゃいました。

睡眠がちゃんと取れないって、つらいしホント万病のもとですよ。

今回は、なぜ眠れないのか、その原因2つとそのつらさを解消した方法! いってみます~(^^♪

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眠れない原因その1:メラトニンの分泌量が減る

若い頃は、布団に入ったら即、爆睡状態でしたのに・・・

どうも、60も近くなると寝つきは良くないわ、夜中や早朝に目が覚めるわで、なんかしんどい。

どうして年取るとぐっすり眠れないんですかね!
(y゚ロ゚)yネムケヨコイ!!

ちょっと調べてみましたら・・・

眠気をうながす 睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減るらしいです。

それがどれだけのものかというとですね・・・・こんな感じ。

なるほど・・・もう、この年齢ですと、睡眠ホルモンのメラトニンが微量になってくるわけですね~。
そうかぁ、だから寝つきが悪くなったり、眠れない訳ね、納得!

・・・・なんて言ってる場合じゃない!!

とにかく気持ちよく眠りたいわけです。

中高年になると、必要な睡眠が短くなってきます。
個人差はありますが、50代では6時間半、60代以降は6時間程度の睡眠で十分とされています。
しっかり寝ようと思って、早めに床についたり、8時間は寝なくては、などと時間を意識しすぎたりするとかえって、眠れなくなることがありますよ。

ん~、そうなのかぁ・・・もうこの年になると、8時間ぐらいぐっすり寝ようなんて言うのは、無理があるわけね。

でも、眠れなくてふとんの中で悶々としたり、睡眠不足で調子が悪いとかいうのは避けたいじゃないですか。

眠気を誘うメラトニンの分泌が減ってくるのは分かったけど、メラトニンを少しでも増やせないかな~

たとえ、6時間しか寝られなかったとしても、疲れの残らない質の良い睡眠をとりたいですもんね。

質の良い睡眠の素「メラトニン」を増やすには、この成分が必要!

最近、寝つきを良くして、ぐっすり寝るためのサプリメントが色々出ているじゃありませんか。

そんなサプリメントの成分をいくつか見てみたら、アミノ酸の仲間のグリシン・GABA(ギャバ)・トリプトファンなどが含まれているのに気づきました。

どうも、この3つのアミノ酸には睡眠の質を上げたり、深めたりする働きがあるらしい。

アミノ酸といえば、たんぱく質! じゃぁ、食べ物でもいけるんじゃない?!ってことで、この3つのアミノ酸について、睡眠に関係する効果と多く含まれる食品をまとめてみました。

アミノ酸 睡眠に関わる効果 多く含む食品
グリシン  血管を拡張させ、表面体温の上昇させて体内の熱を放出し、体の中心温度を下げて自然な睡眠を導く。
質の良い眠り(ノンレム睡眠)の時間が増加し、睡眠が深い「徐波睡眠」に早く到達させる。
コラーゲンを多く含む食品

・大豆食品・豚肉・鶏軟骨・牛すじ・サケ・エビ・カニなど

 GABA(ギャバ) GABAを摂取することで脳のα波が増加し、リラックスできる。
ストレスなどのアドレナリン過剰の興奮状態を抑え、睡眠に入りやすい状態ができる。
 ・トマト・じゃがいも・温州ミカン・醤油・味噌・漬物・ナス・カボチャなど
 トリプトファン  セロトニンの原料で、作られたセロトニンが松果体で睡眠ホルモンのメラトニンに変換される。
(メラトニンを増やすのに欠かせない。)
活性酸素を除去する「アンチエイジング効果」も期待されている。
 ・乳製品・大豆製品・ナッツ類・カツオ・レバー・肉類など
おぉっ!この3つのアミノ酸の睡眠に関する効果ってスゴイ!!
質の良い睡眠のためには欠かせないアミノ酸って、結構色々な食品に含まれているんですね~。

ということで、komidoriは意識して、積極的にこの3つのアミノ酸が摂れるような食品を食べるようにしています。

ちょっと意識するだけでも、変わってきますよ~。
そんな色々な食品の中でも、komidoriのおススメは『高野豆腐』。

高野豆腐は納豆や豆腐よりグリシンが多いそうです。
凍らせる時に、大豆のたんぱく質が分解されてアミノ酸が増えるためなんですって。

お肉や乳製品もいいけど、脂肪分やカロリーが気になりますよね。
高野豆腐など大豆製品は、女性ホルモンの働きを高める成分も一緒にたくさん摂れるのでいいですよ~。

鶏の胸肉なども、疲労回復物質イミダゾールジペプチドが一緒に摂れるのでおススメです。

とにかく、タンパク質をしっかり摂ることと、和食の味付けで、醤油や味噌を使う頻度を増やしています。

意識して摂るようになってから、疲れ具合もちょっと軽くなった感じ。
わりと寝つきも良くなったんですよね。

グリシンの効果トリプトファンの効果は、臨床実験でも睡眠改善の効果が期待されているので、それを含む食品を積極的に摂っていきたいですね。

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眠れないその原因その2:体内時計のリズムがズレる

ホメオスタシス=恒常性(こうじょうせい)という体の仕組みがあるんですよね。体の内部や外部の環境に変化があっても、体の状態は一定に保たれるという性質のことなんです。

例えば、気温の変化。夏は気温が上がり、冬になると気温が下がりますが、体温は一定の幅で保たれていますよね。

実は、睡眠のリズムもその恒常性の重要な働きの一つなんです。

私達の体は、、意識しなくても日中は活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。
それが体内時計の働きで、だいたい24時間の1日周期でリズムを刻んでいます。
その周期によって、人は夜になると自然に眠くなるのです。
これを『体内時計』といいます。

そのリズムが、崩れると・・・寝つけなかったり、眠りが浅くて夜中や早朝に目が覚めたりと、不眠の状態になってしまうことも。

実はkomidoriは、不眠からとんでもないことになっちゃったんです。

ちょっと母の介護をしていて、半年ほどの間、一晩に3,4回起きる生活をしていました。

一緒の部屋で寝て、ぐっすり眠っている時でも、母の声で起きるという生活を続けているうちに、自分の睡眠がものすごく不規則になってきたんです。

で、ある日突然・・・こんなことに。

後からよ~く考えてみると、この前庭神経で動けなくなる前の3日間、ほとんど眠れてなかったんです。

寝ようとしても眠れず・・・昼間は昼間で、母が起きているので眠れず。

寝たい・・・疲れた・・・寝たい・・・と思っているのに眠気が起こらない。ウトウト眠っても眠りが浅くて、すぐ目が覚めるって感じでした。
体内時計のリズムも崩れ、疲れとストレスが溜まっていたんでしょうね~。
その挙句が、前庭神経炎で入院という難儀なことになっちゃいました。

ここまでいかなくても、夜遅くまでPCやスマホなどつついていると眠られなくなったりと、この年になると、けっこう些細なことでも睡眠が不安定になりがち。

これもメラトニンの分泌が少ないののが原因でしょうが、一度、体内時計がズレると、なかなか元へ戻りにくくて・・・ツライ。

そんな時、komidoriが使うのがこれ!『Valkee2(バルケー・ツー)』
体内時計のズレを修正してくれるスグレモノです!

フィンランド航空やスイス航空、ルフトハンザ航空などヨーロッパの主要航空会社でも、パイロットや客室乗務員の時差ボケの解消にために使われているそうです。

時差ボケって体内時計のリズムのズレによって起こるんですよね。

これは、朝目覚めたときに朝日の代わりに、朝日のようなまぶしい光をイヤフォンタイプのライトで脳に直接浴びることで、体内時計のズレを整えるものなんです。

いわゆる人工的な日光浴のようなもので、日照時間の少ない北欧の方などでは季節性うつの改善で『ブライトセラピー(高照度光照射療法)』としても使用されているとの事。

komidoriは、40代後半の時、更年期とストレスからやっぱり不眠の状態になったことがあって、その時もこれで乗り越えたのでした。

その時のことはこちら!

その後、しばらく使ってなくて『 Valkee2(バルケー・ツー)』の存在を忘れてたんですよ~。
この前庭神経炎後は、これを引っ張り出してまた使ってます。

この『Valkee2(バルケー・ツー)』、個人差はあると思いますが、私の場合は、寝つきも良くなるし、深く眠れるんで重宝しています。

特に、朝日を浴びたくても日の出が遅い冬場にはおススメ。

(komidoriのバルケー2を使ってみた体験談はこちら~)

起きる時間を一定にして、きちっとリズムをとっていくと、夜、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されて自然な眠気が起こるようになってきます。

体内時計のリズムを整えることができると、睡眠時間が短くても眠りの質が良くなりますよ~。

おまけ:寝つきを良くするためのあれこれ

気持ちよく眠りに入るためには、自律神経の副交感神経が優位のリラックスモードにしていくことが大事。

夜は、脳や体の活動を活発にする交感神経は刺激しないようにしたいもの。

  • 夜遅く、明るい明りを浴びない。
    PC画面やスマホ、コンビニなどかなり明るいんですよね。蛍光灯など昼の明るさに近い明りを浴びていると眠りにくくなります。
  • 寝る前に熱いお風呂に入らない。
    熱いお湯は交感神経を刺激して体を活動的にしてしまい、眠気を消してしまいます。
    寝る30分前には入浴はすませておくのが良いようです。

入浴にアロマを取り入れるのもとってもリラックスできますよ~
色々なおススメのメニューがありますが、面倒な時は『ラベンダー』だけでもとっても緩みます。

寝る前のリラックスモードを作り出すためには、やっぱり体内時計の調整が大事!
体内時計を整えるのに気をつけたいことも・・・

  • 一定の時間に起きる。
  • 目覚めたら朝日を浴びる。
  • 朝食を食べる。
    朝食を食べることで、内臓の体内時計のリズムが整います。
良い睡眠には、やっぱり、規則正しい生活習慣が大事なんですね。

まとめ

夜ぐっすり眠れないってホントにつらいです。

眠ることで、体も心も脳も修復されているって、8年前の不眠と、今回の介護中の不眠でつくづくそれを実感しました。

高年齢になるほど、睡眠ホルモンの分泌が少なくなっちゃうこと!ここポイントの一つです。

  • 意識して睡眠ホルモンを増やすアミノ酸を摂りましょう!
  • 体内時計のリズムを崩さないように気をつけましょう!
    一定の時間におきる。
    目覚めたら朝日を浴びる。
    朝食を食べる。
体内時計など、体の恒常性を保つには、規則正しい生活って大事なんですって。
良い習慣で良い睡眠を摂りましょうね~

最近は子どもでも、夜更かし型の生活が当たり前になっていますが、子どもたちの体や脳の成長を考えると早寝早起きでしっかり睡眠をとることが大事だよ~って思います。

それにしても、年齢が高くなっての不眠はしんどい!

リズムを崩すとそこから慢性的な不眠につながっていくことも多いそうです。

ふとんに入って10分以上眠れないときは、無理に眠ろうとせず、一旦起きて読書などするのも良いんだとか、自然に起こる眠気が大事なんですね。

枕や寝具、部屋の環境なども・・・いろいろ言い始めたらきりがありませんが、まずは、自分の身体の働き=体内時計のリズムをよくしていきたいと思ってます。

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 - 早寝早起き・睡眠

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