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骨密度を上げる方法!komidoriが毎日やっている8つのこと! 

      2017/01/12

50も過ぎ還暦も近くなってきて、とにかく気になるのが骨密度。

komidoriの父母は二人そろって骨粗鬆症で、大腿骨頸部骨折やら脊柱管狭窄やら圧迫骨折やらとほんとに苦しみました。

長生きだけど、立てたない、歩けない、痛い!!ではつらい・・・。

そんなこんなで、とにかく骨粗鬆症は防ぎたい!骨密度を上げたい!!というkomidoriは、骨のためになることいろいろやってます!

今回は、komidoriが実際にやってる骨密度を上げるために毎日やっている8つのこと、まとめてみました~。

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毎日食べるもの・飲むもの

骨密度といえば、やっぱりまずは、カルシウムですよね~。
カルシウムの1日の摂取量の目安は600㎎ですが、十分に取れていないことが多いようです。
カルシウムは牛乳、乳製品、豆類、緑黄色野菜を多く含まれており、厚生労働省からは1日の摂取目標値として、牛乳・乳製品130g、豆類100g、緑黄色野菜120g以上が示されています。

なるほどね~と、分かっちゃいるけど・・・、いちいち計算して摂るなんてことは少々ズボラでざっくりのkomidoriにはハードルが高い。

なので、難しく考えず、ちょっとずつでも、できるだけたくさん摂るって方向でバンバンいってます~(^^♪

1.いりこだしで味噌汁

いりこ(煮干し)って100g当たり2200㎎のカルシウム含有なんですって!残念ながら出汁に使うと、出汁に溶けだすのはわずか100㏄当たり3㎎になるらしいですがそれでもゼロよりはまし。

komidori家の朝はまずはいりこ出汁の味噌汁です。

いりこ・味噌・豆腐・あと大量の緑黄色野菜!!
さらに、練りゴマを投入~

こんな感じで、komidori家はカルシウム満載の味噌汁からスタートしてます。

2.自家製ヨーグルト

牛乳を飲むのはちょっと苦手なので、代替えにヨーグルト!

ヨーグルトは100g当たり120㎎のカルシウムが含まれています。

さらにカルシウムが多く含まれているプルーン(100gで35㎎、1個あたりだと約2.5㎎ぐらい)を入れて、おやつにいただきます。

これはアンチエイジング効果や美肌効果もあるっていうゴジベリー(クコノミ)もプラスしたぶんですが、日によって、干しブドウやキウイ、バナナとか、ミューズリーなども入れたり・・・

その時々でアレンジして毎日食べます。

3.お茶代わりに小豆茶


小豆のゆで汁に含まれる小豆ポリフェノールには、骨を丈夫にする働きがあるんですよ~

お菓子メーカーの井村屋さんと近畿大学との共同研究で発表されてるんですね。

これを知ってから、毎日作って飲んでます。

香ばしくて美味!!
小豆茶おススメですよ~。

運動して骨に負荷をかける

カルシウムとか栄養を摂るだけでは、骨は丈夫にならないんですよね。

骨は骨代謝といって、毎日作られたり壊されたりしているもので、新しく作られる骨形成の働きを強くするためには一定以上の運動負荷が必要です。
筋トレやウォーキングなど自分に合った運動をすることが大事なんですよ。

ということで、komidoriが日常的にやってる運動~(^^♪

4.ヨガ

今現在、週に3~4回行ってます。1時間半しっかり呼吸しながらミッチリ動いて爽快!

今の人生ヨガで成り立ってるぐらいのめり込んじゃってますが、効果がハンパないですから~

5.ゾンビ運動とジャンプ

座り仕事の合間にやるのがゾンビ運動と50回ジャンプです。


ゾンビ運動は体脂肪を減らすのにも有効ですが、揺らしが骨に効きそうです。

こちらは50回ジャンプするだけの簡単運動・・・なれないと結構きついけど。

ジャンプの方は骨密度の検査に行ったときにお医者さんから勧められた運動~、簡単だけど、骨にはとってもいい刺激になるってことでした。

どちらも短時間で簡単にできるので、続けやすいんです。

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6.犬の散歩

これはウォーキングと日光浴ですね。

日光は骨を丈夫にするための栄養ビタミンDを作り出すのに欠かせないんですね。

ちょっと参考情報ですが、国立環境研究所と東京家政大学の研究から、顔と両手を日光に当てる場合、紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができると報告されています。
ただし、緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないという結果が出ています。

 

まあ、住んでいる地域によって差はあるとしても、1日に20~30分は日光浴したいものですね。

ちなみに、komidoriは20分ぐらい散歩してます。

このサプリメント使ってます

7.骨の栄養を補充するMBPとコラーゲン

MBPとコラーゲン。

骨ってカルシウムの塊ではなくてコラーゲンなどたんぱく質も含まれてできているものなんですって。コラーゲンが鉄筋のような働きで、カルシウムがセメントのような働きなんだとか。

カルシウムだけでなくコラーゲンなどもぬかりなく摂りたい!ということで、このサプリ。

できるだけ食事で摂りたいとは思っているんですが、摂り切れていないと嫌なので補充的に利用してます。

やっぱり大事と思っている生活習慣

komidoriは睡眠がとっても大事じゃないかな~と思ってます。

8.よく寝る

睡眠中に脳も体もリセットして整えられているんですよね~。

ということで、できるだけしっかり寝たいのでこんなことしてます。

年齢が上がるにつれてぐっすり眠れなくなってくることが多いんですけど、今のところこの方法で6~7時間はぐっすり寝てます。

規則正しいリズムってすごく大事ですね、体内時計を整えて疲れも解消して体調をキープするのも骨の健康に関係しますよね。

まとめ

毎日とはいかなくても、ナッツ類を食べたり、ビタミンDを摂るのに干しシイタケを使ったりとか、とにかく考え付くこと色々やってます。

若いうちはそれほどに思わなかったとこが、この年になると大きな問題になってきちゃって・・・骨密度や骨粗鬆症のことホント気になるんですよ。

母の骨粗しょう症がはっきりしたのは、大腿骨頸部骨折からでした。

右を折って、治療リハビリしたけど、その後すぐに左も折ってしまって、リウマチも響いたと思いますが・・・歩けなくなりました。

父も腰椎、脊柱の圧迫骨折を繰り返し・・・

骨量は20歳がピークで後は徐々に減っていくんですが、女性の場合閉経後の減り方がハンパないということで、とにかくあの手この手でキープしようと思ってます。

とりあえず昨年7月に受けた骨密度検査では腰椎はYAM(若年成人平均値)が88%、脊柱は97%と、まずまずいい感じでした~。

これをしっかりキープしていきたい!!

骨だけに、毎日のコツコツ習慣がけっこう大事じゃないかしらんと思っているkomidoriでした~。
((^┰^))ゞ テヘ

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 - 骨の健康

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