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風邪をひきやすい人の体質改善!免疫力アップの8つの食品!!

      2016/07/03


寒さと乾燥が厳しいこの頃、風邪をひきやすい季節になってきましたね。

でも、できれば風邪なんかひきたくない!

手洗いやうがいも大事ですが、風邪の病原菌やウイルスに負けない免疫力をつけることも大事です。

ふだんの食事に免疫力をアップする食品を上手に取り入れて体質改善!!毎日の食事から風邪予防してみませんか?

今回はしっかり食べて免疫力アップ!!風邪の予防に効く食品8つとその食べ方についてまとめてみました~

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まずは腸内環境を整える~

実は、私たちの小腸には体内の約7割の免疫細胞が存在しているのだそう。だから、腸内環境をよくすることが体全体の免疫機能を高める働きにつながるんです。

 1.腸内環境を整えるといえば、ヨーグルト! 

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ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内でビフィズス菌を増やす働きをし、腸内細菌のバランスを整えてくれます。そうすると、免疫細胞の一種であるNK細胞が活性化して風邪にかかりにくくなるんですね。

消化吸収をよくしてくれることから便秘の解消にも役立って基礎体力をアップさせることができます。また、カルシウムやたんぱく質なども豊富なので、毎日積極的にとりたいもの。

いつ、どのくらい食べるといい?

食べるのは腸のはたらきが活発になる夜の食後がベスト!胃酸の分泌が弱くなる満腹時が良いそうです。

ヨーグルトの乳酸菌にはR-1、L-92、LB81、ラクトバチルス、シロタ株など、たくさんの種類があります。どれが、自分にとって合うのか試してみるといいですよ。
(以前、R-1を飲み続けた小学校でインフルエンザの罹患率が低下したというニュースもありましたね。)

摂取量の目安としてはヨーグルト1日100~150g程度が適当とされています。個別カップ売りの物1個がだいたい100g前後ですね。

 2.しっかり摂りたい食物繊維は切り干し大根で 

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腸内環境を整えるといえばもう一つ大切なのが食物繊維。食物繊維も悪玉菌や有害物質を減らし、腸内細菌のバランスを整えるはたらきをしてくれます。

食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされていますが、なかなか取れていないのが実情。

この季節おススメの食材は『切り干し大根』100g当たり食物繊維が20.3gも含まれており、カルシウムやビタミンB1,B2 鉄分もしっかり摂れる優れもの食材です。
あと、わかめやひじきなどの海藻類も積極的に摂りたいですね。

切り干し大根と、厚揚げにひじきの炒め煮などピッタリのメニューですよ!

抗酸化成分:ファイトケミカルをしっかり摂ろう!

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以前ベジブロス記事でも紹介しましたが、野菜の持つファイトケミカル、これが免疫力をグ~ッとアップしてくれます。

 3.β-カロテンはカボチャやサツマイモがおすすめ! 

ニンジンやホウレン草、カボチャなど緑黄色野菜に多く含まれているβ-カロテンは体内に入ってからビタミンAに変わります。ビタミンA は免疫力を高め粘膜などの細胞を強化してくれます。

風邪やインフルエンザウイルスが鼻やのどから侵入しようとしても粘膜が健康だとウイルスの体内侵入をブロックできるというわけです。
芋類のサツマイモにはβ―カロテンとともにビタミンCもたくさん含まれています。

カボチャやさつまいもはスープにするとたっぷりとれて体も温まるのでおススメです。

 4.ビタミンCもしっかり~季節のものならミカン、キウイと・・・

ビタミンCには、免疫力を増強させる効果があります。

野菜や果物にたくさん含まれていますが、今の季節でおススメはミカンやキウイ、ブロコッリーもいいですね。

ミカンやキウイはヨーグルトに添えると一石二鳥!
ブロッコリーにはビタミンCがレモンの2倍、100g食べると1日の摂取量がまかなえますよ。

 5.ニンニク、ニラ、ネギ、玉ネギでアリシンを!

アリシンには風邪や気管支炎の原因になる連鎖球菌やブドウ状球菌などを殺す強い殺菌・抗菌力があり、病気への抵抗力を高めるはたらきをしてくれるんです。

また、アリシンは豚肉と一緒に調理すると豚肉に多く含まれているビタミンB1と結合して熱に強いアリチアミンに変わり吸収されやすくなります。この成分はB1と同様に疲労回復に役立ちます。
ニラ豚や玉ねぎと一緒に味噌炒めなどもグッドですね~
シーフードとネギとニンニクたっぷりでアヒージョなども・・・
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ラーメンやうどん、そばなど食べるときにはネギを増量~
ニンニクや玉ねぎは生で食べるならカツオのたたきなどで薬味として食べたりするのもおススメです。ただし、生で食べる分は刺激が強いのでたくさん食べすぎないように。

 6.きのこ類からβ―グルカン 

シイタケやマイタケ、キクラゲなどのキノコ類に含まれるβ-グルカンも免疫力を高める効果があり、体外から入ってきたウイルスなどを撃退し体を守ってくれます。
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味噌汁やパスタ、炒め物などにどんどんプラスしていきましょう~

やっぱり納豆!

 7. 豆は栄養のバランスがとてもいい

616b6c71b7e861da29e6302e38770fc0_s納豆は人体に不可欠な必須アミノ酸群、ビタミンB2・E・Kなどのビタミン群、カリウム・亜鉛・カルシウム・鉄などのミネラル成分、食物繊維など様々な栄養素をバランスよく含んでいる食品です。免疫力アップには欠かせません!

臭いが苦手という人も、最近は臭わない納豆も出ているようですよ。成分的には変わりがないそうなのでお試しあれ。

飲み物では・・・ 

 8. カテキンが効く緑茶 

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緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種で抗酸化成分として注目されていますね。

カテキンには、ウィルスを撃退する効果があり、ある臨床研究では、緑茶に風邪菌の増殖を防ぐ作用があることも立証されているそうです。
緑茶でのうがいも風邪の予防として有効だそうですよ~。

まとめ

体質や生活の仕方など、いろいろな個人差がありますが、風邪をひきやすいとか疲れやすいなぁとか思う時ってやっぱり体の免疫力が低下中なのかも・・・。

免疫力がアップしてくると、白血球のはたらきが活発になり、体内に入ってきた病原菌やウイルスに対抗してくれるので、発病しにくくなります。

私達の体は自分の飲んだり食べたりしたもので維持されています。体を大切にすることにダイレクトにつながっているのが食べること!毎日の食事内容をちょっと見直したり、工夫することでも変化してきますよ。

今回ご紹介したのは一部の食品ですが、上手く取り入れてバランスの良い食事をとってくださいね~。

一食一食が体を作る素!!しっかり食べましょう~
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 - 風邪・インフルエンザ

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