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糖尿病を予防する生活習慣を考えてみた

      2016/07/03


ありゃりゃ・・・近頃少々血糖値が高くなりかけてきたkomidoriです。こんにちは!


この前の検診では、今までお目にかかったことがないNGSP値なんて、血糖値の項目がいきなり出てきて愕然!!!

komidori母は糖尿病で色々と大変だったのに、全く何ぁんも考えてなかった自分にも愕然!
・・・ヤッバ~イィ!((;゚Д゚)ガクガクブルブル

今更ながら&遅ればせながらですけれども・・・生活見直しってことで・・・
糖尿病を予防する生活習慣について考えてみま~す!

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糖尿病を予防するためには!

糖尿病は、食べたものから分解されたブドウ糖が体内(主に筋肉や肝臓)に吸収されにくくなり、ブドウ糖が血液中に溜まりすぎて血糖値の高い状態になってしまう病気です。

※血糖値が高いとどうなるかはこちらの記事で痩血糖値が高いとどうなる?検診結果が気になる!

糖尿病は、遺伝体質や食生活の乱れ、運動不足、肥満、ストレスなど、さまざまな要因が重なって発症するので、生活習慣病ともいわれています。予防のためには、生活全般を見直してリスクをできるだけ減らしていくことが大事ですよ!

まずは、下の表で自分の生活を見直してみましょう。項目の半分以上に当てはまれば、糖尿病のリスクは高くなってしまいます。

食事の習慣 笨鐀 運動の習慣 笨鐀
食べるのが早い 定期的な運動をしていない
好き嫌いがある 移動手段は車が多い
濃い味付けのものや、甘いものが好き 電車やバスに乗ると、真っ先に空席を探して座る
揚げ物や脂っこい物が好き 階段よりエスカレーターやエレベーターを使うことが多い
朝食や昼食を抜くことが多い 階段をのぼると息切れする
スナック菓子やジャンクフードが好き 少し動くだけで身体がだるい、疲れやすい
清涼飲料水をよく飲む 仕事はデスクワークか働いておらず家にいることが多い
外食・コンビニ弁当やスーパーの総菜をよく利用する 休日は外出するより家でゴロゴロして過ごすことが多い
間食や夜食を摂ることが多い
私、甘い物とか、脂っこい物が割と好きなんですよね・・・満腹まで食べたいし~、食べるのもちょっと早い。仕事も座りっぱなしだし・・・
ちょっと心配になってきた・・・

この項目は、糖尿病だけでなく、高血圧や脳卒中などを引き起こす原因でもあります。たくさん当てはまる人は自分の問題点を把握して生活習慣を見直ししていきたいですね。

 できることからやってみよう!(^^♪ 

まずは、食事! 

糖尿病を防ぐには血糖のコントロールを行うことです。それには普段の食事が重要。
基本は、1日3回決まった時間に、栄養バランスの良い食事をすることです。
  • 食べる量は腹8分目で。
  • できるだけ間食をしない。
  • 間食をすると血糖値の高い状態が続きます。また、その状態のままで次の食事をすると、食後高血糖の原因にもなります。血糖値を急上昇させるケーキなどの甘いものや果物、清涼飲料水などはひかえめにしましょう。

  • 野菜や海草類を食事の最初に食べる。
  • そうすると、野菜や海藻に含まれる食物繊維の糖質の吸収を緩やかにする働きで血糖値の上昇が抑えられますし、噛むことによって満腹中枢も刺激できるのでおすすめです。

  • ゆっくり食べる。
  • 早食いは食べすぎの原因となるだけでなく、急激な血糖値の上昇をまねいてしまいます。意識的にゆっくり食事をすることを心がけましょう。

  • ラーメンやうどんなどの汁は残して塩分や脂質の摂取量を減らす。
  • 外食や惣菜は塩分やカロリーに注意する。
  • 使用食材や塩分量、カロリーなど、細かく記載しているものもありますのでそういったものを利用するのも良いですね。

    野菜や海草類を食事の最初に食べるというのは簡単にできますね。食べる順序を変えてみます!

    運動の習慣をつけよう!

    運動では、筋肉を動かすエネルギーとして血液中のブドウ糖が消費されるので、血糖値を下げることができます。
    また、運動を続けることで脂肪細胞が小さくなり、インスリンの働きをさまたげる物質を減らすことができるとともに、筋肉量が増えることから基礎代謝が上がり、からだ全体のエネルギー消費量を増やすことができます。

    糖尿病予防のために運動をするなら、全身の筋肉をまんべんなく使える「有酸素運動」がおススメです。

  • ウォーキング
  • アクアサイズ(水中運動)
  • スローピング(坂道や階段の上り下り)
  • 軽めのジョギング
  • エアロバイク(固定式の自転車こぎ)など
  •  

    このような「有酸素運動」を1日15~30分間、週に3~4日以上を目安に習慣づけていきましょう。

    運動の時間をとることがむずかしい場合は、少し工夫すると上手く取り入れることができますよ!

  • 通勤の行き帰りにひと駅前で降りて歩く
  • 昼休みに歩く
  • 駅や会社では階段を使う
  • 意識するとちょっとした運動の時間を作ることができますね。特に階段を使うことは平地を歩くより短時間でエネルギー消費効果がみられ、足の筋肉を維持する効果もあります。

    また、血糖値の上昇は食後1時間ほどがピークなので、食後30~60分後に運動をはじめると効果的だそうです。
    掃除や、散歩など、食後の時間帯に上手く入れていくといいんじゃないでしょうか。毎日25分のウォーキングで3年から7年寿命が延びる可能性があるという研究発表もされているそうですよ。

    まとめ

    糖尿病って気がつかないうちに進んでて、症状が出たときは結構重い状態なってることが多いそうです。怖ッ!!!Σ(ll||д゚ノ)ノ

    ※糖尿病の合併症などのついてはこちら
     ⇒ 血糖値が高いとどうなる?検診結果が気になる!

    komidoriは週に3回ヨガに通ってて1時間半ほどみっちり身体を動かしてます!
    それと・・・毎日の犬の散歩とか・・・わりに運動してる方かなとも思うんですが。

    でも・・・

    もうちょっと頑張って、拭き掃除も増やそうかな~

    食べることが大好きで、間食とかも結構するんでこっちをもっとしっかりコントロールしなくちゃいけないなぁ・・・

    自分の体を大事にするためには心を強くしなくちゃねぇと思うkomidoriでした。

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