komidoriの今が旬!!

暮らしの中での「はてな?」や「これスゴ~イ!」をアラカン主婦komidoriがリサーチしてお届けします。人生はこれからだ~!!

体脂肪を減らす食材は?食物繊維で考えてみた!

      2016/07/03


年末から年始にかけてはまった「ラミーとバッカスが美味しすぎる!!」とお正月太りの後遺症からいまだ抜け出せず、苦戦中のkomidoriです。こんにちは!


ホント、太っちゃったんですよ~・・・2キロほど、当然体脂肪もアップ・・・

で、もう2月というのに、戻せない!!
(-д-`ll)モヤット…

ハイハイ、食べなきゃいいのよね、運動すればいいのよね・・・
ヽ(′Д`;)ノ アゥア…ワ・ワカッテマス。

頑張って運動もしてるつもりだけど、食べる量が減らせない・・・
そしてこの年齢になると代謝が落ちるのか、すぐ太るのにちっとも痩せないっ!!

この食欲何とかせねば~ということで、食べても体脂肪が減るそんな都合のよい食品とか、できるだけカロリーを上手く消費する方法はないかしらん・・・ということで、ちょっとリサーチをしてみました~!!
・・・ガンバルゾ~o(・д´・+)ゞヤリマッス♪

スポンサーリンク

やっぱり満腹感が欲しい・・・

ホントに今、食欲をコントロールするのが難しいんです~・・・とにかくおなか一杯食べたくて。
ヘタにがまんすると反動で余計食べるという悪循環です。

何なんでしょうね、食べ癖がついちゃったのか、とにかく満腹まで食べたいんですよ。

そうですね~、無理に食欲を抑えるとリバウンドが大きくなりがちですね・・・
でも、体調を崩すようなダイエットでは元も子もありません。体調も整えながらダウンさせていく方法を考えてみましょう!

 満腹感は食物繊維で! 

食物繊維は体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分。これはやっぱり体脂肪を落としていくのに外せません。満腹感プラスおなかの調子を整える!

まずは、食物繊維をしっかり摂ることですよね~。

でも、やみくもに食物繊維をとってもかえって便秘になってしまったりするんですよ。
それは・・・食物繊維にも2種類があるからなんです。

 2種類の食物繊維とは・・・

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、働きには違いがあります。
それぞれの働きと、どんな食品に含まれているのか見ていきましょう。
  1. 不溶性食物繊維

    ・水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ。
    ・便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発にして便通をよくする。
    ・体にとって有毒なダイオキシンなどの物質を排泄する。(デトックス効果)

    【不溶性食物繊維が多く含まれる食品は】

    穀類 玄米 小麦ふすま そば 雑穀(粟・ヒエ・キビなど)
    豆類 大豆(おから) 小豆 いんげん豆 ひよこ豆 アーモンド
    野菜 モロヘイヤ パセリ オクラ 芽キャベツ
    きのこ 干ししいたけ キクラゲ エリンギ えのきだけ
    果物 干し柿 ラズベリー プルーン

    不溶性食物繊維は多く摂りすぎると便が水分不足になり硬くコロコロになって、かえって便秘になってしまうこともあります。たっぷりの水分も一緒に摂るようにしましょう。
  2. 水溶性食物繊維
    ・水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける。
    ・水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化する。
    ・炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ。
    ・コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出する。
    ・腸の粘膜を守り、腸内の善玉菌を増やす効果(整腸作用)がある。

    【水溶性食物繊維が多く含まれる食品は】

    野菜 エシャロット ごぼう アボカド ゆりね
    海藻 こんぶ わかめ もずく
    果物 熟したもの(ペクチンを含むもの) レモン
    その他 ピュアココア カレー粉

    果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性に分類されます。

 食物繊維はバランスよく摂る! 

食物繊維は、水溶性 1:不溶性 2 程度のバランスになることが理想的らしいです。

が、どの食材でどれだけの分量ってのはちょっと難しい・・・

あまり心配しなくても大丈夫ですよ!
もともと、野菜や果物、豆類、穀類などは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいます。
まずはしっかり、野菜類を食べましょう。それに海藻類を意識して加えてみて下さい。海藻類はアルギン酸という水溶性食物繊維が豊富です。

現代の食生活は欧米化してきたことによって、食物繊維は意識して積極的に摂取しなければ十分な量を摂取できないといわれています。

食事には野菜やきのこ、海藻、豆類を多く取り入れる、米には麦など雑穀を混ぜて炊く、パンは全粒粉に変えるなど、少しずつでも意識的に取り入れていくといいですね。

 よく噛んで代謝をアップ『食事誘発性熱産生』(^^♪ 

当然といえば当然ですが、食物繊維を含む食材は繊維質のため固さがあります。
その固さが重要!

しっかり噛んで食べる癖をつけましょう。
よく噛んで食べると食事誘発性熱産生が高くなるんです。

食事誘発性熱産生というのは、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することをいいます。

えっ?動かなくても代謝がアップってカロリーを消費してるんですか?

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えるんです。
この代謝の増加が『食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)』です。

食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるもので、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

食物繊維の含む食材をしっかり噛んで食べることでカロリーも消費できるんですね~。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは、栄養素の種類によって異なっています。

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%だそうですが、単品で食事するわけでもないということで、通常の食事はこれらの混合で約10%程度になるそうです。

夕食などちょっとたんぱく質多めで糖質減らしてコントロールしていけばいいんじゃないでしょうか~

まとめ

只今、体脂肪29.2・・・標準とはいえ、このままで突き進んでいくとやばい状態です。

コマッタ(・ω・; ゞ

食事療法だけではだめだろうなぁと思ってるんで、運動というかこまめに身体を動かす方法も取り入れていく予定デス。
(※この体操始めました痩体脂肪を落とす!!こまめな運動はゾンビ体操!

しっかり食物繊維を摂って、しっかり噛んでやってみます!

だらだらっと崩れないように・・(やっぱり心の強さがいりますね~)
・・・ガンバルゾ~o(・д´・+)ゞヤリマッス♪

スポンサーリンク

 - ダイエット

この記事がお役に立ちましたら「いいね!」をお願いします~(*'v`d)

  関連記事

甘いものをやめる方法!!やってみて効果があった7つのこと

甘いもの食べるのをやめられない~っ!! 食べないとイライラしちゃって、ついつい食 …

ヨガでダイエット成功!6kg痩せた私の体験談を語ります!!

ヨガにハマって、はや4年・・・ 今や生活の中からヨガを抜くってことはあり得なくな …

体脂肪を落とす!!こまめな運動はゾンビ体操!

2月の半ばをむかえ、にわかに体脂肪を減らすことにスイッチが入ったkomidori …

甘いものをやめられない原因は何?ここがポイント!!

甘いものって美味しいですよね。 疲れた時とか、ちょっと気分がふさいだ時とか、食後 …

冬太りの予防・解消に「そば米ダイエット」がおススメ!!

昨年は、年末から年始にかけて、ガッツリ冬太りをしてしまった、komidoriです …

もち麦ごはんダイエットに効果があった!私が感じた4つの理由

えっとですね。 体脂肪が、ちょっとヤバくなっていたkomidoriです。こんにち …

30日プランクチャレンジの効果はハンパない!!ウエストが3.5㎝ダウン~♪

2月4日からガンバッた『30日プランクチャレンジ』やり終えました~。 やっぱりア …

難消化性デキストリンで食物繊維を摂ると体脂肪が減る?!

豆腐に小松菜、ブロッコリー、白菜と鶏のムネ肉、それから、茎わかめを蒸し煮!! こ …

酵素で断食3日間!その方法の重要ポイントはこれだ!

7,8,9月とずっと週末講習会に出ていて、外食が続いてしまったワタクシ・・・。 …

酵素ファスティングの効果に驚愕!10日間でkomidoriに起こったこと!!

ついに、体験しました!! ファスティング!!  そうそう、要するに断食ですよ!そ …

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です