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自律神経を整える方法?そのカギは呼吸にある!

      2016/07/03

疲労感が抜けないとか、ぐっすり眠れないとか、・・・気持ちが鬱っぽい~なんて不調ないですか?それってひょっとしたら自律神経のバランスが崩れているかもです。


以前それで苦しんだkomidoriです。こんにちは~!

いやもうホントしんどかった~!
何がしんどかったって・・・眠れない <(゚ロ゚;)>ノォオオオオオ!!

仕事のストレスからだったんですが、眠れないと身体がしんどい⇒気持ちが下がる⇒続いて欝々となる⇒仕事がたまる⇒また眠れないという悪循環。

それを断ち切っていくのに、気分転換とか遊びに行くとかいろいろやってみたんですが、実は、とても簡単で有効だった方法があるんです!いやほんと、簡単すぎ!!(゚ー゚)(。_。)ウンウン

それはね~、あっさりズバリ!
呼吸・・・深呼吸です!!

はぁ~?? ナンデヤネン (Θ_Θ;)・・・と思ったあなた!呼吸一つでぐっと変わってくるってホントの話!!

深呼吸一発!いってみましょう~ ハイッ(^-^)/

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深呼吸で変わるあんなこと、こんなこと!!

呼吸は、簡単に言えば「酸素を取り込み二酸化炭素を排出する行為」で常に無意識で行われていることですね。
でも、その呼吸を意識して深呼吸に変えると色々な変化が起こってくるんですよ!
例えば・・・
深呼吸によって起こる変化

  • 集中力が高まる
  • 疲れにくくなる
  • 自律神経が整う
  • 脳をリラックスさせる
  • 免疫力を高める
  • 血液の循環を良くする
  • 生活習慣病が予防できる
  • 内臓の働きを高める
  • 病気を抱えている人は急変が起こりにくくなる・・などなど
  • どうして深呼吸で、こんなに色々なことがよくなるんですかね?!

    それは・・・

     副交感神経のはたらきがポイント! 

    私達の体は、交感神経と副交感神経という相反する働きをする二つの神経(自律神経)によって維持されています。自分では、全く意識しないのに、胃や腸、心臓など体の器官が休みなく動いているのは自律神経が機能しているからなんですよね。

    相反する働きをする二つの神経:自律神経

  • 交感神経
    活動・緊張・ストレスといった状態にある時、とくに昼間に優位になり、呼吸は浅く速くなる。
  • 副交感神経
    休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に優位になり、呼吸はゆっくり深くなる。
  • 実は、この副交感神経をしっかりはたらかせることが大事なんです!!このストレス社会の中では、とかく交感神経が優位になりやすく、そのアンバランスな状態が長びくことからさまざまな不調や病気が起こっています。

    私の不眠もそれですよね!
    確かに、言われてみればその当時、いつも切羽詰まったような気持で、呼吸が浅かったです。交感神経がバリバリMAXの状態だったんでしょうね~

    ということで、
    副交感神経が活発にはたらいている時ってゆっくりで深い呼吸なんです。

    副交感神経がバランスよくはたらくと体はリラックスできるので、いろいろな困った症状が緩和されるんですね。

    私たちはふだん無意識に呼吸をしていますが、意識すれば呼吸の速さや回数をコントロールすることができますよね。そのコントロールで自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとっていけば良いわけです。

    副交感神経をはたらかせる深呼吸とは(^^♪

    深い呼吸(=深呼吸)でしっかり吐く!

    副交感神経は、呼吸で息を吐く時に強くはたらきます。吐き切ることが大事なんです。

    つまり、吐く息に意識を置いた呼吸法を行うと、副交感神経のはたらきを高めることができ、交感神経とのバランスがとれるようになるんです。

    でも、深い呼吸って一体どれくらいが深いのかよくわからないんですが・・・

    そうですね、どんな呼吸が深いのかちょっと呼吸のメカニズムから見ていきましょう!

     呼吸は呼吸筋によって行われる 

    呼吸する時、肺が自ら広がったり縮んだりしているわけではありません。

    ろっ骨の間にあるろっ間筋、背中の僧帽筋や脊柱起立筋、そしてお腹の中にある横隔膜などの肺の周りの筋肉(呼吸筋)が動くことで肺が広がったり縮んだりして呼吸が行われているんです。

    私達は普通1回の呼吸で約500ml、1分間で15,6回(約8000ml)の呼吸をしているんですが、深い呼吸は1回で倍の1000ml、1分間に8回程度が目安です。

    ちょっとお腹を膨らませるように意識して深い呼吸をしてみましょう。手のひらをおへその下辺りに当ててやると意識しやすいですよ。

    どうでしょう~、息を吸ってお腹が膨らむ感じ・・・感じられたでしょうか?

    このお腹を使った深い呼吸をを腹式呼吸といいます。

    腹式呼吸のこつは息を吐くことから始めることです。まず、お腹をへこませながら息を吐き切ると、自然に息が入ってきます。そこから鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐く息でまたお腹をへこませます。

    腹圧をかけるので呼吸のリズムが自然とゆっくりとなるのです。

    腹式呼吸では、肺の下にある横隔膜が上下します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。

    この腹式呼吸を意識的に行うと、自律神経のバランスがとれるわけです。

    まとめ


    この腹式呼吸をすることで、少しずつ気持ちが落ち着き、夜も寝られるようになったんですよ~。

    ちょっと切羽詰まっちゃってる時とか、イライラしてるな~っと思ったらまず息を吐いて吸う!!5回ぐらいやるとグッと落ち着いてくるのが分かります。

    ストレスがかかるこの社会、ホントに交感神経が優位になりがちです。

    腹式呼吸は誰でも手軽にできる方法です。ふだんから意識的に腹式呼吸を行って自律神経を整えていきましょう~!

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