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体内時計のリセットには日光!1日の効果的な過ごし方とは?

      2016/09/16


7年ほど前に、体内時計のリズムを崩してしまって、不眠状態で苦しんだkomidoriです。
こんにちは~


いやほんとに、眠れないってつらいですよね~

仕事のストレスやら人間関係の悩み、更年期で体の変化もあったのだと思いますが、もう疲労感はマックス、気持ちもどん底、うつうつしちゃって大変なことになってました。

そんな時、komidoriは朝日を浴びてみたり、いろんなことをやってみたんですよ。

今回は、体内時計のリセットに有効だった方法を8つ!!
1日の流れに沿ってご紹介しますね~

ちょっと長いんだけど・・・お付き合いくださいな~、超お役立ちグッズもご紹介!

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崩れてしまった体内時計をリセットするためには、朝・昼・夕方から夜とそれぞれの時間帯でポイントになることがあります。
その時間の過ごし方や気をつけたいことなどを見ていきましょう!

とても重要!朝やること2つ!

朝は、体内時計リセットの時間です。

実はですね、体内時計は2つあるんです。、

  • 脳にある親体内時計
  • 臓器にある子体内時計
  • この2つをしっかり、リセットすることが大事です。

    まずは・・・親になる体内時計から行ってみましょう~

    1.€ とにかく朝日(光)を浴びる

    親体内時計をリセットさせるには・・・
    朝日(光)を浴びること。そう、浴びるだけ!

    『なぜ?』って思いましたか?

    実はですね、親体内時計、体内時計でも一番大きな役割を果たしている脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)に光刺激を与えるためなんです。

    起床直後に太陽光などの光刺激が脳に届くと、睡眠ホルモンといわれる『メラトニン』の分泌が停止し、『セロトニン』という人間を活動的にさせる脳内物質が分泌されて活動モードのスイッチが入ります。

    時間があれば、朝日を浴びながら、軽くストレッチや深呼吸をしたり、散歩などもおススメです。

    軽い崩れなら、数日間、朝ちょっと頑張るだけでも、わりあい早くリズムは戻ってきます。

    朝日が浴びられない場合は人工の光を浴びる

    ところが、7年前のkomidoriの場合、不眠をこじらせてうつ状態を発症したという、かなりな重症。

    さらに、落ち込んだ時期が11月頃と夜明けは遅いし、平日6時に起きてから出勤までの間にゆっくり朝日を浴びてる時間もナシで、非常にマズい状態だったんです。

    日光を十分に浴びて規則正しい生活をしていれば、きっとメラトニンの分泌が調整され、体内時計が正常化したと思います。

    が、『メラトニン』の不足からうつの症状や不眠症、ホルモンバランスが崩れるところまで行ってたんですよ。

    そんな時に使ったものがこれ!

    フィンランドのValkee(バルケー)社が出している『 Valkee2(バルケー・ツー)』というもの。

    ヨーロッパでは冬の間に日が昇らず、日光浴不足による体調不良や季節性のうつなど病気が起きやすいらしいです。その予防や治療に有効とされているのが、人工的な日光浴『ブライトセラピー(高照度光照射療法)』

    で、そのブライトライト・セラピーが手軽に、どこでも簡単にできるものです。

    スイッチを押すと、あらかじめタイマーで設定した時間(最長12分)イヤフォン型のヘッドセットから超まぶしい光が照射され、耳の穴から脳に直接光の明るさが届きます。

    komidoriは5時半に目覚ましをセットして、ベッドの中で、このイヤフォン型のヘッドセットを耳にはめてタイマーが切れるまでゴロゴロし、終わったら起き上がるというスタイルでがんばりました。

    効果には、個人差があるとは思いますが、komidoriにはこれが良かったです!

    これを使い始めて、気持ちが落ち着いてきたというか、イライラ感やうつっぽいしんどさが軽くなってきました。

    この、『 Valkee2(バルケー・ツー)』、国際線のパイロットや客室乗務員の時差ボケの解消にために、フィンランド航空やスイス航空、ルフトハンザ航空などヨーロッパの主要航空会社でも使われているとのこと。

    夜勤などお仕事の方にもおススメだそうです。

    by カエレバ

    とにかく朝、光を浴びる!!
    これなしには体内時計のリセットはあり得ません!

    このアイテムは手軽に光を浴びることができて超便利!
    試す価値、大ありです~。

    2. 朝食を食べることでスタート!

    次は、子体内時計のリセット!!

    これは、胃や肝臓など各臓器の体内時計をリセットすることです。

    私達の身体はホルモンや自律神経などの絶妙なバランスによって上手く動いています。
    光刺激による親体内時計のリセットから、今度は身体をしっかり目覚めさせ活動させていくために、臓器を動かしていく必要があります。

    これは、朝食を食べることで調整されています。

    夜寝ている間は絶食状態になりますよね。

    その長い絶食状態の後で摂る朝食が、体内時計のズレを修正するのだそうです。

    ちなみに、起床後、1時間以内に朝食をとることが重要とされています。

    光を浴びること朝食を食べること、この2つで、とりあえず体内時計がリセットされます。

    それを、夜の睡眠までうまくつなげていきたいわけですね~

    そのためには、昼間にも気をつけておきたいポイントが・・・

    昼間から夕方にかけて気をつけておきたいこと2つ!

    せっかくリセットした体内時計を維持していくためには、夜眠るリズムにつなげていくことが大事です。

    家にいる場合は、掃除や軽い運動をするなど、体を使うことを習慣にしておきましょう。

    職場や仕事に出る場合は、大丈夫だと思いますが、休日などに気をつけておきたいのが昼寝のことです。

    3.昼寝の時間に気をつける

    これもとても大事です。
    実は、へとへとになってた時期、休日は、お昼を食べた後、1時ぐらいから4時ぐらいまで、寝込んでしまうことが多かったんです。

    これをやっちゃうと、夜眠れません。
    (今考えるとあたりまえだけど、体が辛かったんですよね・・・)

    昼寝をする場合は、午後3時までで、20分から30分程度にとどめましょう!

    4.コーヒーやお茶などカフェインを摂りすぎない

    komidoriはコーヒーが大好きで1日に3杯は確実に飲んでたんですが、イライラしたり焦燥感のようなものにとらわれたりすると、さらに飲む回数が増えて、夕方を過ぎても、仕事の合間に飲むのが当たり前になってました。

    やはり、これは・・・まずい。

    カフェインの入った飲み物は、控えめにしましょう。
    飲む時間は、ぎりぎり遅くても寝る前の4時間前までにしておきましょう。
    何とか体調を取り戻したくて、午前中はコーヒー飲んでましたけど、午後からは白湯を飲むようにしたんですよね。

    夕方から夜の過ごし方で肝心なこと4つ

    やっぱりね、眠れるようにするためにはアプローチが大事です。

    まず気をつけたいことは・・・

    5.夜遅く、寝る前に食事をしない

    寝る前に食べると、消化のために胃腸などの臓器が活発に動き始めるために寝つきが悪くなります。

    お腹がすきすぎても眠れないけれど、できれば2時間前ぐらいには食事を済ませておくのがベストです。

    夜、10時ぐらいからは脂肪を合成し蓄積するBMAL1というたんぱく質の量も増えてくるそうで、肥満にもつながるといわれていますね。

    6.寝る1時間ぐらい前に入浴

    ぬるめのお風呂にゆっくり入って体や気持ちをリラックスさせましょう。

    komidoriは、アロマバスをしてました。

    アロマバスのやり方はこちらの記事で
    『アロマでリラックス♪ストレスや疲労感に負けないレシピ!』

    気持ちの良い香りは、ほんとに心をほぐしてくれますよ。

    7.夜遅くまでパソコンをつつかない

    仕事でパソコンをつつくことが多かったのですが、夜遅くまでやってると目が冴え冴えしちゃうんですよね。

    ブルーライトカットのメガネも使ってましたけど、やっぱり明るさが強いものですし、仕事はどうしても集中して緊張するのでアドレナリンが出っぱなしみたいな感じになってしまってさらに眠れない状態を作ってました。。

    パソコンだけでなくテレビやゲームなども寝る前にはしないことですね~。

    仕事もきりがないので、思い切ってやめて朝、早起きしてやるように仕事の仕方を変えました。

    その気持ちの切り替え方はこちら
     ⇒『ストレスを軽減するマインドフルネス瞑想にはヨガが最適!!』
     ⇒『自律神経を整える方法?そのカギは呼吸にある!』

    無理してつぶれるような働き方をしちゃダメですね~。

    8.部屋の照明は明るくし過ぎない

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    できれば、寝る部屋の照明は昼光色でないものを選びたいですね。

    これも、パソコンやゲームと同じようなことですが、明るすぎると、目が冴えてしまいます。

    寝る前は間接照明や、電球色など気持ちが落ち着くような明るさにしておくといいですよ。

    おまけ:寝つきをよくするアロマグッズ

    これ、正眠(せいみん)っていうピロースプレーです。
    寝る前に枕とか、シーツに軽くスプレーして使うんですが、これも良かったですね~。


    整形外科医で、正しい眠りのための睡眠姿勢と枕研究、アロマセラピーをライフワークにされている山田朱織医師が開発されたものです。

    ラベンダーとマージョラムとイランイランが使われていて爽やかだけど深い香りで、気持ちよく眠りに入ることができます。

    とっても気に入ったので今も使用してます~

    by カエレバ

    まとめ

    ちょっと長くなっちゃいましたが、体内時計のリセットあの手この手、いかがだったでしょう~。

    その当時、できるだけ薬に頼りたくなくてホントにあの手この手でした・・・

    でも、今考えれば、あの時の経験が今の健康な状態を作るもとになったかなと思います。

    体内時計をきちっと整えていくことってとても大事・・・と実感しているkomidoriです。

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     - 早寝早起き・睡眠

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