komidoriの今が旬!!

暮らしの中での「はてな?」や「これスゴ~イ!」をアラカン主婦komidoriがリサーチしてお届けします。人生はこれからだ~!!

セロトニンはこうして増やす!習慣にしたい4つの方法

      2016/09/05


心と体を元気にする脳内物質『セロトニン』。

ストレスや痛みを緩和したり、心を安定させてくれる『幸せホルモン』ともいわれてます。

このセロトニンが上手く分泌されて働かないと、『うつ症状』や『体調不良』『不眠』『依存』などの困った問題が起こっちゃうんですね。

老化現象を弱めるアンチエイジングの働きや、寝つきや寝起き良くして質の良い睡眠を作ることや、腸の環境などにも大きな関わりがあるんですって。

スッスゴィ…(゚Д゚ノ)ノ
もう、komidoriにとっては、このセロトニンを増やすことは至上命令デスネ・・・

ということで、
今回は、セロトニンをどんどん増やして、幸せ感マックスの暮らしにしていくための方法!いってみましょう~(^^♪

スポンサーリンク

セロトニンはどのようにして作られる?

そもそも、脳内物質であるセロトニンって、私達の体の中で、どのようにして作られているんでしょう?

何か食べ物や飲み物などに含まれているものなのでしょうか?

セロトニンは、肉や豆、乳製品などたんぱく質に含まれている、必須アミノ酸のトリプトファンが体内で代謝される過程で作られる神経伝達物質です。
私達の身体の、血液の中血小板や小腸粘膜、脳神経系に存在しています。
ということは、必須アミノ酸のトリプトファンが原料になって、セロトニンが作られるということですね。

セロトニンは、食べ物や飲み物などに含まれている成分ではなく、必須アミノ酸のトリプトファンを材料として体内で合成されるものなんですね。

なので、薬や食べ物、飲み物で直接補うことはできないんです。

セロトニンを増やすには

まずは、セロトニンが体内で作られないことには始まりませんね。
そのためには、トリプトファンなど3つの栄養をしっかり摂ることからです!

その3つの栄養とは・・・

セロトニンを増やす3つの栄養
  1. トリプトファン
    ・セロトニンを作る材料になります。
  2. 炭水化物
    ・トリプトファンがセロトニンを合成するときのエネルギーになります。
  3. ビタミンB6
    ・トリプトファンがセロトニンを合成する働きを促進させます。
トリプトファンが不足すると、脳内神経伝達物質の一つであるセレトニンが減少してしまい、うつ状態や不安症、不眠症、痛みなどの症状を引き起こしてしまいます。

近年、ストレスに弱い人が増えていると言われていますが、偏食や過度のダイエットなどにより、十分にトリプトファンをとれていないことも原因の一つと考えられているんですよ。

セロトニンを増やすために習慣にしたい最重要事項は、『食事』です!

習慣づけたいこと:1

セロトニンをどんどん合成していくために必要な3つの栄養は、どんな食品に多く含まれているのか見てみましょう。

トリプトファン 炭水化物 ビタミンB6
大豆製品(豆腐、納豆、味噌、豆乳など)
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・赤身肉
・鶏卵
・魚卵(タラコ、スジコ、明太子など)
・ゴマ、ナッツ
・カツオ節
・アボカド
・緑黄色野菜
・パイナップル
バナナ
・穀類(ご飯、麺類、パンなど)
・いも類
・果物
魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)
バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)
・豆類(大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など)

セロトニンの原料になる必須アミノ酸トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれています。

しかし、動物性のたんぱく質の肉や乳製品はトリプトファン以外のアミノ酸が先に吸収され、せっかくのトリプトファンが吸収されにくくなるようです。

おススメは植物性たんぱく質の大豆製品です!

大豆にはイソフラボンなど女性に嬉しい成分も豊富、アンチエイジングやダイエットの面からも一押し食材です。

お豆腐や納豆はどんどん取り入れていきたいですね~

komidoriは、よく豆乳でおつゆやスープを作ります。
そうむつかしく考えず、普通の水の量の半分を豆乳に替えるだけなんですけど、ちょっとコクのある味になってボリューム感が出ます!

また、バナナは、3つの栄養を含んでいるマルチな食材ですね~。

時間がない!なんて時もバナナなら手軽に食べることができます。うっかり、朝寝坊した時のバナナと牛乳なんて鉄板ものメニューですよね。

上の表に出ている食品は、そんなに特別なものではありません。
よく噛みながら、毎日バランスの良い食事をすることでセロトニンがしっかり作られるようになりますよ。
スポンサーリンク

習慣づけたいこと:2

さて、バランスの良い食事でセロトニンを増やしつつ、次はそのセロトニンの分泌を活発にさせなくてはなりません。

その方法はセロトニンの分泌に関わる『セロトニン神経系』を働かせること。

それにはまず、早起きして光を浴びること!!

『セロトニン神経系』は、生命維持に重要な役割を持つ『脳幹』の中央『縫線核』という部分にあり、大脳皮質や大脳辺縁系、視床下部、脳幹、小脳、脊髄など、あらゆる脳神経系と結合し、脳の広い範囲に影響を与えている神経系です。

朝日を浴びる事によって、「天然の睡眠薬」といわれるメラトニンというホルモンの分泌がストップし、覚醒のためのセロトニンが分泌されてくるんです~。

人間が本来持っている生活リズムは『日中に活動し夜は寝る』ですよね。この生活リズムの原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的なのです。

できれば、日の出から8時くらいまでの間に、朝日を浴びましょう。

窓際で、5~15分程度でOKです。

まずはとにかく早起きをして光を浴びることにトライしましょう!

但し、冬場など、夜明けが遅いとか、夜勤で不規則などいろいろな条件で朝日を浴びられない場合もありますよね。

そんな場合は、太陽光ではない強い光を浴びることも有効です。

朝日を浴びられない場合は・・・

ストレス・不眠からの鬱を改善!朝日の代わりになるスグレモノグッズ!
 ⇒『体内時計のリセットには日光!1日の効果的な過ごし方とは?』

習慣づけたいこと:3

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されます。

リズム運動によってセロトニン神経が活性化されることは、脳科学研究で証明されており、効果はお墨付きなんだそう。

一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すという条件を満たしていれば、どんな運動でもいいのです。

例えば、スクワット、階段の上り下り、ジョギング、ウォーキング、ダンスなど・・・

毎日5~15分程度続けると効果的!

一番のおススメは、ウォーキングですね。リズムに乗って軽快に歩くと、セロトニンの分泌が盛んにな
ってくるのです。
朝、太陽の光を浴びながらのウォーキングは一石二鳥です!
でも、雨が降ったりとか、寒かったりとか・・・
ウォーキングを続けるのって結構大変ですよね~

毎日続けることを考えたら、室内でも可能なスクワットとか、階段の上り下りなどもいいんじゃないでしょうか。

また、ちょっと意外かもしれませんが、ガムをかんだり、深呼吸(腹式呼吸)でも一定のリズムを刻むことから、セロトニンの分泌は良くなるそうです。

どうしても運動が無理な場合は、こんな方法もアリですね。

習慣づけたいこと:4

セロトニンを増やす方法の4つ目は、スキンシップやグルーミングです!

グルーミングっていうと、猿の毛繕いが浮かびますよね~。でも、さすがに人間同士で毛づくろいはちょっと・・・

安心してください!
人間でいうグルーミングは会話=おしゃべりなんです。

仕事帰りに同僚と一杯やるとか、仲良しの友達とのおしゃべりや、女性のよくやっている井戸端会議、家族との団らんなどもグルーミングの一種。

要は、一緒に居て、打ち解けて会話を交わすこと、これが社会のなかで発生するストレスを緩和していくことになるんですね。

こういう人とのふれ合いは、ホッとするし、楽しいですし、安心しますよね。

そうすると、もう一つの『幸福ホルモン:オキシトン』の分泌が増え、ストレス中枢を押さえてくれるので、セロトニン神経系が元気になるんですね~。

親子や恋人同士、家族や友人、ペットとのおしゃべりやマッサージ、髪をとく、撫でるなどの触れ合いなどのスキンシップもセロトニンの分泌を増加させます。

メールや電話ではなく、顔を合わせ、表情や仕草を間近に感じながら、笑ったりすることでセロトニンがたくさん分泌されるんですね~。

まとめ

セロトニンを増やすのに習慣づけたいこと4つ、3カ月ほど続けるとで、どんどん変化してくるそうです。

  1. 栄養をきちんと摂る、特にタンパク質をしっかり!
  2. 早起き習慣、朝日を浴びる
  3. リズム運動:ガムを噛むのもOK!
  4. スキンシップやグルーミング、楽しくおしゃべり、マッサージなど~

4つとも、そんなに目新しいことではなくて、当たり前と言えば当たり前のことですよね。

バランスの良い食事、規則正しい生活と昔ながらの家族の団らんなど・・・

ところが、これがなかなかできにくいのが、現代社会の大変なところかもしれません。

スマホやゲームなどで、夜更かし、運動不足、個室にこもるなど、子どもたちにもセロトニン不足が広がっているそうです。

夜更かし型のストレス社会で体調崩し、うつ病発症なんてことも・・・
(komidoriもそれに近い状態を経験しました~。つらかった~ヘ(-′д`-;)ゝハヒ~ッ)

4つのことを習慣づけて、セロトニンをドンドン出せるようになりましょう~

スポンサーリンク

 - メンタル

この記事がお役に立ちましたら「いいね!」をお願いします~(*'v`d)

  関連記事

マインドフルネス瞑想法が話題に!そのやり方は意外と簡単だった!

近頃、よく見聞きする『マインドフルネス』とか『マインドフルネス瞑想』という言葉。 …

ストレスを軽減するマインドフルネス瞑想にはヨガが最適!!

仕事や家事や人間関係・・・いろいろなストレスにさらされる毎日。 そのストレスを軽 …

質の良い睡眠はストレスを解消する!その方法は?!

仕事や育児・家事、職場や学校での人間関係の悩みなど・・・・ホントに毎日、色々なス …

アロマでリラックス♪ストレスや疲労感に負けないレシピ!

様々なストレスにさらされる毎日。 適度なストレスはやる気につながったり、自分を向 …

怒りをコントロールする方法!3つのステップで怒りは流せる!!

クゥ~ッ、腹が立ってたまらない!! 仕事や人付き合いの中で、どうしてこうも腹が立 …

ストレスをためないでこまめに解消!簡単にできる6つの方法!!

毎日ホントに忙しいですね~ 仕事や家事、人付き合いなどなど・・・ 思い通りになら …

マインドフルネスはストレス対策に効果がある!!

2015年12月より労働者が 50 人以上いる事業所では、毎年1回、ストレスチェ …

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です