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質の良い睡眠はストレスを解消する!その方法は?!

      2016/07/30


仕事や育児・家事、職場や学校での人間関係の悩みなど・・・・ホントに毎日、色々なストレス感じますよね。

生きてくうえで、ストレスを避けることはできないけれど、それをため込んでしまうと心が壊れてしまうことも・・・

ストレスは、できるだけこまめに発散して解消したいもの!

その解消方法の一つが『質の良い睡眠』です。

『質の良い睡眠』を取ることで、体の疲れや心の疲れ=ストレスが解消されるんです。

毎日の睡眠を『質の良い睡眠』をにして、こまめに体も心もリセットしていきましょう!!

『質の良い睡眠』とは、どんな睡眠?!

ぐっすり眠れた朝は、目覚めも良くて、体も心もスッキリ!

そのスッキリ感は、深い睡眠がとれた証拠です。

ズバリ! 
ストレスを解消する『質の良い睡眠』というのは、深い睡眠のことなんです!!

実は、深い睡眠をとることで、体や心の疲れを解消するホルモンがたくさん分泌されるんです。
睡眠に関係のあるホルモンは、成長ホルモン・メラトニン・コルチゾールの3つです。
それぞれのホルモンの働きを見ていきましょう!

出典:http://www.wada-hp.net/sleep.html

体や心の疲れを解消する成長ホルモン

身長を伸ばしたり、子供の成長には欠かせないことで知られている成長ホルモンですが、子どもだけでなく、私たちの一生にわたって、体の代謝の調節や免疫機能など重要な働きをしてくれています。

成長ホルモンの働き

  • 脂肪の代謝
    脂肪細胞中に蓄えられている中性脂肪を分解し脂肪が溜まりすぎないようにする。
  • 糖の代謝
    糖をエネルギーに変え、体内でのエネルギー消費量を高める。
  • 筋肉量の維持
    筋肉へ送るアミノ酸の量を増加させて、タンパク質を合成をし、筋肉量を保つ。
  • 骨の強化
    カルシウム、リン、マグネシウムの利用効率を上げて骨形成を促進させ、骨量を保つ。
  • 脳への働き
    やる気や積極性を増加させる。
  • 免疫力の向上

 このように、成長ホルモンは、新陳代謝を活発にして身体や脳の疲労を回復させてくれます。
私達の身体を良い状態に保ち、健康を維持する上で不可欠な役割を果しているのです。
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体を休眠モードにしていくメラトニン

人間の生体リズムは昼行性で、夜になり、眠るべき時間帯が来ると自然と眠くなるようになっていますね。

この眠さを感じさせるという役割を担っているのが、睡眠ホルモンと言われるメラトニンです。

メラトニンは脳の松果体と呼ばれる場所で生成されるホルモンで、日没後数時間後から分泌量されそれによって、体が眠る準備を始め、自然な眠気を感じることができるのです。

メラトニンの働き

メラトニンの分泌量が増えると、脈拍・体温・血圧が下がることから次のような効果が得られます。

  • 睡眠初期のノンレム睡眠(大変深い睡眠)に導く。

メラトニンは、体の生理機能の働きを落とし、全身状態を休眠モードにして行くのです。
朝になるとその分泌が止まり、身体は覚醒へと向かっていきます。

ストレスに対抗する準備はコルチゾール

コルチゾールは、副腎から分泌されるホルモンで、明け方近くに急速に分泌されます。

代謝促進作用をもち、脂肪やグリコーゲンを燃やして、利用できるエネルギーを体内に準備する働きをします。

コルチゾールの働き

覚醒後の肉体的・物理的なストレスに対して身体の準備を整える。

普通は就寝後は、朝起きるまで何も食べませんね。
この何も食べていない時期のエネルギーを用意するのがこのコルチゾールなのです。

明け方に多量に分泌されるコルチゾールが脂肪を燃焼させて、エネルギーを補給し、起床後に身体が動くよう準備をしてくれるのです。
日中の活動に備えて分泌が始まることから「ストレスホルモン」と呼ばれます。

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質の良い睡眠=深い睡眠をとるための方法は?

『質の良い睡眠』をとるためには、3つのホルモンがバランスよく分泌されることが重要なのですが、その中でも特に大事なのは・・・

深い眠りに入るために一番大切なのはメラトニンの分泌です!
メラトニンの作用により、睡眠初期のノンレム睡眠(大変深い睡眠)に入ります。

メラトニンを分泌させるためには?

睡眠ホルモン:メラトニンは、明るい光を浴びていると分泌が抑制されてしまい眠りの質が低下してしまいます。

夜遅くまで明るい光を浴びないこと

夜遅くコンビニに行くなど明るい所や部屋に居たり、パソコンやゲーム、スマホなどの強い光を浴びることはNGです。

寝る部屋の照明も昼光色の冴え冴えとした照明ではなく、電球色など少し赤っぽい色がいいようです。

メラトニンは、起床後、光を浴びると分泌が止まり、その14~16時間後に分泌が始まるという概日リズム(サーカディアンリズム)を持っています。

そのリズムを崩さないようい就寝時刻と起床時刻を考えていきましょう。

午前6時に起きるとすれば、その14~16時間後は午後の8時から10時ぐらいから分泌が始まるってことですね。
それに合わせて、寝るのが一番自然で、深い眠りに入りやすいんですね。

ストレスを取り心や体を修復する成長ホルモンの分泌は?

体の代謝の調節や免疫機能の働きを高めて、体を修復し疲労を回復させてくれる成長ホルモンは、寝入りばなの深いノンレム睡眠時に集中して分泌されています。
睡眠の初期段階でしっかり寝ると、成長ホルモンの働きで体や脳の疲労が取れます!

この成長ホルモンは、就寝後、1~2時間ほど経過した熟睡状態、時間帯としては夜10時から深夜2時くらいが最も盛んになるため、ストレスや疲労を感じている時は、早めに布団に入ることを心がけたいですね。

 
ただ、今日は早く寝ようとか、その日だけというのはなかなかむつかしくて、よい睡眠をとるためには、睡眠のリズムを習慣づけていくことが大切です。

まとめ

朝、気持ちよく起きられると、1日のスタートもいい気分で弾みがつきますね。

睡眠は私たちの身体を修復したり、リセットしてくれる大切な働きをしてくれています。
普通のストレスなら、しっかり深い睡眠が取れていれば、十分解消されていきます。

ストレスをため込まないように、質のよい睡眠を取って、こまめにストレス解消をしましょう!

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 - メンタル, 早寝早起き・睡眠

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