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1日の水分量は?年齢別水分摂取量と飲むタイミングも知りたい!

      2016/11/18

私たちの身体は、成人で60~65%が水、赤ちゃんは何と75%が水なんだとか・・・

体重の約3分の2が水なんて、改めて考えてみるとすごいことですよね~。

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食べ物がなくても、水と睡眠をしっかり摂っていれば、2~3週間は生きられるけど、水がないと4、5日で死んでしまうというのもわかる気がします。

それだけ私たちにとって水って大切なものなんですね。

さて、そんな体の大部分を占めている水ですが、1日にどのくらいをどんな形で摂ればいいのでしょう。

水やお茶など飲み物はどれぐらい?

おつゆやスープなど食事でとってる水分はどうなるの?ビールやお酒などの水分は含めていいの?

年齢や体格、季節によっても違いがありそうだし・・・

これからいよいよ暑い夏!!

夏バテや熱中症予防のためにも、必要な水分摂取量や水分の摂り方をまとめてみました(^^♪

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1日に身体から出てしまう水分量

私達の体から1日に出てしまう水分は、最低でも2300ml(2.3㍑)です。(成人の場合)

えっ、1日に2300mlも出てるんですか?
そうです。年齢や体格、基礎代謝など個人差はありますが、平均的な量としては、呼吸の吐く息から約400ml、皮膚から蒸発するものが約600ml、尿や便で約1300mlで合わせると約2.3㍑(2300ml)になります。
運動後や、気温が高くて汗で出た分は2300mlの中には入ってないんですよ。

寝ている間、意識していなくても、息や皮膚からの蒸発などで、どんどん体から水分は出ているんです。

さらに、夏場の暑い時は汗で出てしまう分、しっかり水分補給をすることが大事になりますね。

水分の摂り方

体から出てしまう約2300mlは、食事と代謝と飲み物の3つで摂ります。

1. 食事で摂る水分

私達が食べる野菜や果物、肉、魚など『食物』にはそれ自体に水分が含まれています。

例えば、ご飯1杯は90ml、トマト1個150mlなど食物を食べることによって、それぞれの食物の水分を摂ることができるのです。

1日の食事で約600mlの水分が摂れるといわれています。

2. エネルギー代謝で生まれる水分

食べたものを消化、分解してエネルギーに変える時『代謝水』という水分が約200ml体内で作られます。

代謝水は、体内での栄養素の酸化的分解過程で生じる水のことで、『酸化水』ともいいます。1gの栄養素が完全に酸化されると、タンパク質は0.3g,炭水化物は0.6g,脂肪は1.1gの水を生じます。

3. 飲み物で摂る水分

食事や代謝からの水分で足りない分は飲み物などで補給していかなくてはなりません。

食事と代謝で合わせて800ml。
ということは、残り1500mlが飲み物になるわけですね・・・

単純に考えればそうなりますが、汗で出てしまう量もあるし、食事でとれる量などもいつもきっちり決まったものではないですよね。

また、その人の年齢や体格、体温の高さ、気温や湿度、乾燥など環境の状態によっても、排出される水分量が違ってくるので、きっちり1500mlというわけにはいかないのです。

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年齢別に必要な水分量を簡単な計算で出してみる

実は、水分の必要量を年齢別に簡易に計算する方法があります。

人間の体の水分量(体液量)は成人の男性の場合約60%、高齢者では50%程度、逆に新生児では80%となっています。

年齢によって体内の水分量に違いがあるので、その年齢に応じて算出するわけです。

年齢別必要量から計算する方法

  • 小児1歳(平均体重9kg) 120~135ml×体重
  • 6歳(平均体重20kg)  90~100ml×体重
  • 25歳~55歳  35ml×体重
  • 56歳~65歳  30ml×体重
  • 66歳以上  25ml×体重
この計算式でだいたいの目安量が出てきます。
多少の過不足は、腎臓が尿の量を増やしたり減らしたりして体内の水分バランスを調整してくれていますが、汗をたくさんかいた時や下痢が続く、食事がとれていないなど、水分が余分に失われている時は、体の状態に合わせて多目に摂ることが必要です。

もっと正確に知りたい場合、自分の体重と体温を打ち込むとで必要水分量と蒸発水分量が計算できるサイトや、15の質問に答えると自分が摂っている1日の水分の摂取量がチェックできるサイトもあります。

詳しく知りたい場合はそちらものぞいてみて下さい。

CASIO:keisan!生活や実務に役立つ計算サイト(必要水分量・蒸発水分量)
CLUB Panasonic(クラブパナソニック) ダイエットナビ ライフスタイルチェック 水分摂取量チェック

水分を摂るタイミングや量

1日で摂るべき必要量は分かりましたが、その量を一度に摂るわけにはいきませんよね。
いつ、どのくらいの水分を摂っていけば良いんでしょうか・・・
そうですね。
一度に大量の水を摂ってしまうと、体内のナトリウム濃度が低下することから『水中毒』という状態になり、体のだるさや消化不良などの症状が出ることがあります。
『水中毒』は、ひどい場合は死に至ることもあり、一度に大量の水を摂取しないよう注意が必要です。

1日の生活の中でポイントになる5つのタイミング

「喉が渇いたら飲む」これはほんとに基本的なことですが、それ以外にも意識しておきたいタイミングです。

  1. 朝起きたとき
  2. 寝ている間に皮膚からの蒸発や呼吸によって水分を失い、体は水分不足に陥っています。血液の濃度を下げ、胃腸を目覚めさせてその働きを促すために。朝、起きたときの水分補給は重要です。

    コップ1~2杯の水や白湯をゆっくり飲みましょう。
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  3. 食事と食事の間・小腹がすいた時
  4. ジュースや間食の代わりに、こまめに少しずつ飲みます。
    血液をサラサラに保ち、糖尿病、高血圧症、高脂血症などの生活習慣病の予防にもなります。

    カルシウムやマグネシウムの多い硬水(ph7以上のアルカリ性の水)や炭酸水は食欲を押さえる効果もあり、メタボ対策やダイエットにもおススメです。
  5. スポーツをする時
  6. スポーツなどをしている場合、こまめな水分補給が熱中症や熱けいれんを防ぎます。

    激しい運動の場合は、汗とともに体内のミネラルも流出量が多くなるので、ミネラルと糖分補給を兼ねてスポーツドリンクを飲むのがおススメです。

    これからの暑い季節には、無理をせず、こまめに水分補給をしましょう!
  7. 入浴の前後
    入浴中には汗によって水分を失ってしまいます。

    入浴の前や、入浴後の水分補給はを習慣にして、水分を忘れずにとりましょう。
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  8. 寝る前
  9. 睡眠中の水分不足による血液の濃度の上昇を防ぐために、飲む習慣を!

    但し、たくさん飲むと夜中に途中で尿意を催して目が覚めてしまうことも・・・。

    白湯や軟水(日本の水道水は基本的に軟水です。)を軽く1杯飲みましょう。

    寝つきがよくないときは、ホットミルクなどもいいですね。
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コップ1杯を約200mlとすると、 1日7~8杯で1.5リットルになります。意識して上手に水分を摂っていきましょう!

水分補給に適していない飲み物3種

  • ビールやお酒、アルコール類
  • アルコール類は利尿作用があるため、飲んだ分出ます。
    お風呂上がりのビールなど気持ちは良いのですが、水分補給としてはNG。

  • コーヒー、紅茶、緑茶やカフェイン飲料
  • 嗜好品としてはOK!
    コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどでほっと一息ってなごみますよね。

    ただし、これらの飲み物にはカフェインが含まれています。カフェインも利尿作用があるので、水分補給としてはNG。

    水分補給が目的の場合は、カフェインのない、ルイボスティーや麦茶などがおススメです。

  • ジュースやスポーツ飲料など清涼飲料水
  • これは糖分が心配です。
    甘いジュースを飲んだ後で喉が渇いたように感じたりするのは、血液中の糖分の濃度が上昇し、体が糖分濃度を下げようとするためなんです。

    カロリーゼロと表示されているものも100mlあたりエネルギーが5kcal未満であれば、「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」と表示できるのだそう。
    ちょっと気をつけておきましょう。

    スポーツ飲料も、スポーツ中などに飲むのは問題ないですが、普段の飲料としてはあまり、おススメではありません。

それ以外にも、冷たい飲み物ばかりを飲みすぎると、胃腸に負担をかけてしまうので気をつけておきましょう。

おまけコラム:ダイエットやメタボ対策におススメの水

ダイエット効果が期待できるのが 硬水

硬水というのは、ミネラル分やカルシウム分が多く含まれている水のこと。

1㍑当たりのミネラルやカルシウムの含有量によって中硬水・硬水・超硬水と分類されています。

独特の苦みやくせがあるため少し飲みにくさがあり、好みが分かれるところですが、ヨーロッパの方では『スリムウォーター』とも呼ばれ、ダイエットに適しているといわれています。

食欲を押さえたり、カルシウム分やミネラル分で、不足しがちな栄養が摂れること。

脂っこいものをよく食べる人は血液が酸性に傾きやすいのですが、アルカリ性で、血管の硬化を防ぐためにもカルシウム豊富な硬水はおすすめです。

食間の水分補給や、入浴前後など、硬水を摂りいれてみるのもいいんじゃないでしょうか。

komidoriのおススメ硬水:Courmayeur(クールマイヨール)

硬度が高いんですけど、わりに飲みやすいです。

イタリアとフランスの国境をなすアルプス山脈の最高峰モンブランの南斜面で標高1224mに源泉があります。
1㍑当たり 1612mgと硬度が高く、一本で成人女性の一日のカルシウム所要量が補え、マグネシウム所要量も約40%が補えるそうです。

このカルシウム分がしっかり摂れるのが嬉しい!
他のも飲んでみたんですが、飲み口はやっぱりこれが一番良かったですね。

まとめ

水は私たちの体にとって欠かせないものですよね。

特に夏場の水分補給は重要です。

夏バテや熱中症予防のためにも良い水をタイミングよく、しっかり摂りましょう!

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