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マインドフルネスはストレス対策に効果がある!!

      2016/07/02

2015年12月より労働者が 50 人以上いる事業所では、毎年1回、ストレスチェック検査を実施することが義務付けられましたね。

法改正までして取り組まなければならないほど、現代社会でのストレスは深刻な問題となっています。

ある調査では、仕事でストレスを感じている人は80%を超えるという結果も出ているとか・・・。

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今やストレスは、メンタル面だけでなく、免疫にも大きな影響を与え、「ガン」や「糖尿病」、「心臓突然死」など命にかかわる病気との関連も明らかになってきたようです。

そんなストレスを低減して耐性をつけ、予防していく方法が『マインドフルネス』です。

komidoriは、ちょっと前からやってるんですが、ホントに効果があるんですよね~。
これで助けられましたもん。

今、ストレスに対応する方法として注目されている『マインドフルネス』。

今回は、この『マインドフルネス』とはどういうものなのかまとめてみました。(^^♪

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マインドフルネスとは

『マインドフルネス』というのは、『マインドフルネスストレス低減法』として、アメリカのマサチューセッツ医科大学名誉教授であり、Center for Mindfulness in Medicine Health Care and Society(現:医療・ヘルスケア・社会のためのマインドフルネス・センター)を創設した、ジョン カバットジン博士によって開発されたプログラムです。

この『マインドフルネスストレス低減法』というプログラムは、ストレスによって引き起こされる心身の疾患(うつや不安、慢性疼痛など)に効果があることが実証されています。

また、最近では、脳医学や免疫学の分野でもその効果が実証されつつあり、ヘルスケアや学校、刑務所、スポーツの分野やグーグルやインテルなどアメリカの大手企業などの社員研修にも取り入れられるようになっているものです。

日本でも注目され始めていますが、まだまだ十分には知られていないのが現状かもしれません。

komidoriは、以前、ストレスから体調崩してホントに苦しい時があったんですが、その時、出会って読んだのが、ジョン カバットジン博士の『マインドフルネスストレス低減法:北大路書房』でした。

そこから、マインドフルネス瞑想に入ったんですが、ちょうど同じ時期にヨガも始めて、呼吸や意識の保ち方などの共通点に驚いたのでした。

『マインドフルネス低減法』を実践することで得られるもの

私たちは生きてる限り、様々な悩みや問題に行きあたり、それを抱えてしまいます。

何も問題もなく生きている人なんていないんじゃないでしょうか。

要は、みんな、小さい些細なことから深刻なことまで、常に厄介なことや困った感を持ち、ストレスを感じながら生活しているわけです。

『マインドフルネス低減法』はその厄介なことやお困りごとを上手く処理していく力をつけるトレーニング方法です。

人間は一人ひとり、それぞれの”やっかいごとだらけの人生を”をかかえて生きているのです。(中略)
この本では、この”やっかいごとだらけの人生”を丸ごと抱きしめてしまうという方法をお話していきます。
まるごと抱きしめてしまうことができれば、次々に訪れる人生の嵐になぎ倒されることなく、力強く生きていくことができるのです。
そのためには、まず、自分自身と世界を新しい視点でとらえる方法を学ばなければなりません。

J.カバットジン著「マインドフルネス低減法」より
ここに書かれているように、自分と自分を取り巻く世界を新しい視点でとらえること、これが上手くできるようなコントロール力をつけるとホントに変わってくるんですよ~。

『マインドフルネスストレス低減法』で行うこと

『マインドフルネスストレス低減法』は、呼吸を意識した瞑想トレーニングです。

トレーニングのベースになっているのは、ヨガや禅の行法なんだそうです。

カバットジン博士自身のヨガや瞑想の体験から、宗教的な色彩を持たず、万人に活用できるものとして始めたプログラムなんですね。

元々「マインドフルネス」という言葉は、仏教の経典で使われているパーリ語の「サティ」を英訳した言葉で、「注意する」とか「気をつける」という意味。

日本語では「気づき」と訳されています。

その「マインドフルネス」をカバットジン博士は、「今ここでの経験に評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること」と定義し、『瞑想』をトレーニングに取り入れられています。

よく、「マインドフルネス瞑想」とか「マインドフルネス瞑想法」って聞くのはこのことからなんですね~。

(以下、マインドフルネス低減法は、マインドフルネス瞑想とかマインドフルネスという記述でいきます。)

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そのマインドフルネス瞑想のトレーニングは大きく5つの瞑想法で構成されています。

➀ 呼吸に注意を集中する呼吸のエクササイズ:呼吸瞑想

ふだんは意識していない呼吸を意識して、それに集中することで、今この時の体の状態に意識が向きます。

ヨガでもそれがよく言われていて、呼吸で体と意識をつなぐ=今、ここに在ることから離れないことになるんですね。

私達は、とかく、過ぎたことやまだ起こってこないことに心や意識を奪われがちですよね。

そこから不安や後悔にかられているんじゃないでしょうか?

マインドフルネスでは、そんな意識や思考に捕らわれずに自分の心が常に今という瞬間に向き合っている状態を目指していきます。

生きている限り、呼吸は一時も止まりませんから、意識を向けている呼吸=今の状態というわけです。

➁ 呼吸から全身、音、感覚、思いや感情に注意を集中していく:静座瞑想

静座瞑想では、背筋と頭を真っ直ぐ一直線にして垂直の姿勢で座ります。

そこから、呼吸に集中して座っていくのですが、色々な思考がわいてきたリ、座っている窮屈さや体の痛み、退屈さなどいろいろな浮かんできたことをありのままに観察していきます。

ホントにしょうもないことが、次から次へと浮かんできます。

そんな自分の状態に気付くことって普通あまりないですよね。

ちょっと考えてみて下さい。

私達は、ふだん、常に何かをしようとか、何かしなくちゃいけないという、何か目標に向かって行動する「することモード」で動いていることが多くないですか?

マインドフルネスでは、その「することモード」から、なんの目標もなく今、あるがままの状態の自分を観察する「あることモード」へシフトしていきます。

この「することモード」と「あることモード」の意識の違いは結構大きいですよ~!
komidoriは自分がしなくちゃいけない、何とかしなくちゃって気持ちがあふれ切ってしまってへとへとだったのが、今に集中することで捕らわれている自分に気付くことができました。
それからは、切羽詰まりそうな気持の時、深呼吸しながら今は?と意識を振り替えていくことができるようになってきました。

よく考えてみると、今この瞬間瞬間に選べることやできることって、そうたくさんあるわけじゃないのに、何もかもやらなくちゃみたいにしょい込んであがいている自分に気づくって感じでしょうか。

そんな感じで、自分のあるがままの状態を観察できるようになると、楽になってくるんですよね。

➂ 自分の身体をつま先から頭のてっぺんまでスキャンする:ボディスキャン

ボディスキャンというのは、自分の体を新たに意識する方法です。

つま先に意識を向けたら、そこに注意を集中して、その体の部分が感じている本当の感覚を感じ取って、そこに自分の意識をとどめようとするものです。

意識を向ける⇒その部分を感じる、単純なようですが、なかなか難しい。
すぐに意識が他にそれちゃうんですよね~。

自分の意識を体の感覚を結びつける練習ですね。

これも練習を繰り返していくことで、今まで感じたことがない感覚を感じたりしますし、「今という瞬間に、自分の体は一つだ」という実感ができるようになるそうです。

komidoriもそこまでいってみたいな~と思ってます。

➃ 動作の中で体に集中する:ヨガ瞑想

これは、ヨガをしながらポーズをとっている時の体や呼吸に集中し、観察していく瞑想法です。

ヨガ(ヨーガ)という言葉はサンスクリット語で「結びつける」という意味なんだそうです。

だから、ヨガをすること自体が、心と体を結びつける=心と体が一体になることを目指しているんですね。

komidoriはこれが一番わかりやすいな~と思ってます。
ヨガの先生からも、「自分の身体は自分しかわかりません。体の声を聴いて、限界を探りますよ~、無理をしないけどさぼらない。」と声をかけられるんですが、一つ一つの動きに集中していると意識と体が一体化している感じがつかめてきます。

ヨガは、体を意識しやすいだけでなく、筋トレにもなるし、それで体が変化してくると自分の存在感がさらにクリアに感じられるようになってきます。

➄ 歩く、食べるなど日常の動作に意識を向ける:生活瞑想

私達は、毎日特に意識することもなく歩いたり、食べたり、色々な活動をしていますが、その動作や体の感じる状態に注意をむけて観察していくものです。

例えば、何かを口に入れて食べるとき、口までもっていく手の動き、その食べ物を口に入れたときに感じる触感や香り、口当たり、噛んでいる歯ごたえ、味など浮かんでくる思考などを全てに注意を向け、感じていきます。今その時にあるがままの状態を眺めながら、食べるという行動を行っていくわけです。

歩くのも同じですね。

一歩一歩、歩くときに体の部分が感じていること、浮かんでくること全てを眺めながら歩くことに集中していくんですね。

ホントに不思議ですが、このように「今」に集中すると気持ちが落ち着いてきます。

ここまでくると、暮らしの中ですべての場面においてマインドフルネスの状態で過ごせることが分かってくると思います。

とにかく、今という、瞬間を生きるということ。
判断や批判などのジャッジをせず、ありのままを直接受け止めること。
(ありのままの状態は、それ以上でもそれ以下でもないってことですよね。)
思考が独り歩きしている状態から、自分の今のあるがままの状態を意識で捉える、気づくことじゃないかなと思ってます~。

マインドフルネスの効果は

komidoriは、心が落ち着いて、色々なことにジタバタしなくなりました。

なりかけても、それに捕らわれてることが意識できるので、そこから離れることができるんですね。

仕事の人間関係でイライラしたり、ノルマが終わらなくて切羽詰まって苦しかったりしてたのが、『今』に集中することで落ち着いてくるんですよね。
今できることや、今やってることが全てなので、まだ、できてないことやこれからやらなくちゃいけないことに煩わされなくなるんですよ~

トレーニングを続けていくうちに、嘘みたいに ストレスが低減してきます。

これって、スゴイことです!!

生きている限り続いていく色々なやっかいごとを上手くいなしていけるわけですから・・・

これが私の心や体に与える影響は計り知れないな~と思っています。

苦しかった生きていくことが、楽になります。

そして、マインドフルネスのすごいところは、トレーニングなので繰り返していくうちに上達することです。

初めはよくわからなくて???だったのが、体の感覚と今がつながるにつれて、気づくことが増えてくるんです~。

やり始めてよかったなと思っています。

まとめ

ジョン・カバットジン博士(J.Kabat-Zinn)
出典:http://mindfulness-forum.com/mbsr.html


ジョン カバットジン博士自身も、瞑想やヨガを体験されながら、瞑想やヨーガを、万人のためのものとして活用すべきであると一念発起されて宗教色を排したこのプログラムを作られたそうです。

脳科学の分野でも、その効用が明らかになりつつあり、ストレスから起こる様々な疾病や問題に対応する方法として取り上げられることが多くなってきていますよね。

この記事でまとめたことは、komidori自身の理解と体験からまとめたものなので、必ずしも『マインドフルネスストレス軽減法』100%とは言えないかもしれません。

もし興味がある場合、もっと詳しくという場合は、先に紹介した「マインドフルネス低減法」または、吉田昌生さんの著書「マインドフルネス瞑想入門」がおススメです。

J.カバットジン博士の著書の中には、いろいろなケースの実例なども紹介されていて興味深いです。

吉田さんの瞑想入門は、実際の瞑想のやり方がとても分かりやすく書かれています。

自分の身体は、自分でメンテナンスをしていかなくてはですね。

マインドフルネス瞑想は、ストレス社会の中で、これからおおいに注目されてくる対処法ではないかと思っています。

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