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骨密度を増やす食事!!どんなものを食べるといいの?!

      2016/11/18

私達の体の骨って、骨吸収と骨形成を繰り返し、毎日どんどん作り替えられています。

骨量のピークは20歳!!
そこから先の骨量の減り具合は、その骨吸収と骨形成のバランスに左右されるんですよ~。

骨形成を活発にして、骨骨密度を増やしていくには、骨を作るための栄養をしっかり、毎日の食事で摂ることです。

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骨に必要な栄養は・・・カルシウムにマグネシウム、ビタミンDやビタミンK、そしてタンパク質やイソフラボンも超大事!!

そう、大事なのはカルシウムだけじゃないんです。それぞれの栄養が上手く働いてこそカルシウムが骨になるんですよ~。

今回は、これらの栄養が多く含まれている食品と、その働きについて見ていきましょう!

骨密度を増やす食品を、どんどん取り入れていきましょうね~(^^♪

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積極的に摂るべき7つの栄養

7つの栄養を含む食品の中には、骨のために必要な栄養を併せ持っているものもたくさんあります。

組み合わせなども考えて積極的に摂っていきましょう~!

1.カルシウム

まずは、骨の主成分である『カルシウム』、その90%は骨に蓄えられ、残りの10%は血液の中で「筋肉の収縮を助ける」「血液の凝固作用を促す」「精神を安定させるなど」大切な働きをしています。

1日に800㎎以上を摂ることが望ましいとされています。

血液中のカルシウムは、血液成分として常に一定の量になるように調節されています。
汗や尿などでカルシウムの量が減った時、食事などで十分摂取していないと、骨を溶かして血液の方に供給されるため、骨がもろくなります。

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳・乳製品: 牛乳・ヨーグルト・チーズ・スキムミルクなど
  • 乳製品からのカルシウム吸収率は50%と高く、良質のたんぱく質も豊富です。

    牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、そのまま手軽に食べることができるのが良いですよね。

    但し、脂肪が多く含まれているため、肥満や高脂血症などのある場合は、低脂肪乳やスキムミルクなどで摂りましょう。

  • 豆・大豆製品: 豆腐・納豆・湯葉など
  • カルシウムの吸収率は、18%ですが、イソフラボンなど良質の植物性タンパク質を摂ることができます。
    女性には特におすすめです!
  • 小魚・海草: しらす干し・桜えび・わかめ・昆布・ひじきなど
  • カルシウムの吸収率は30%と乳製品に次いで高いです。

    わかめや昆布などの海藻類には、骨形成に欠かせない『マグネシウム』も豊富に含まれているため、積極的に食べたい食品です。

    低カロリーで食物繊維も豊富なため、腸の働きも助けてくれます。

    佃煮なんかだと手軽に摂りやすですね。

  • 緑黄色野菜: 小松菜・チンゲン菜など
  • カルシウム吸収率は18%と高くはありませんが、骨の吸収を助けるビタミン類がたくさん含まれています。

  • ごま
  • なんと、洗いごま大さじ1杯分で牛乳1本分のカルシウムが摂取できるんです。練りゴマなどをトーストに塗ったり、ヨーグルトに足すのもおススメです。

乳製品や小魚など、他の食品とうまく組み合わせて一緒に摂ると、カルシウムアップですね!

2.マグネシウム

カルシウムと共に骨を作る重要な成分でもあり、酵素の働きを活発にして骨形成を促進させる役割も持っています。

カルシウム2に対して、マグネシウム1とバランスよく摂ることが大事です。

骨形成を行う『骨芽細胞』に働きかけて、骨に入るカルシウムの量を調節しているのです。
マグネシウムは、カルシウムが骨に沈着していくうえで欠かせません。

マグネシウムを多く含む食品

  • アーモンド
  • ひじき
  • 納豆・木綿豆腐
  • サツマイモ
ひじきの煮物
に桜えびや油揚げ、厚揚げをプラス!
カルシウムとマグネシウム一緒にバッチリとれますね!

おやつに「アーモンドじゃこ」!これもおススメです。

3.ビタミンD

カルシウムの吸収にはビタミンDが欠かせません。

ビタミンDは肝臓や腎臓で活性型ビタミンD3となり、腸からのカルシウム吸収を促進します。
このビタミンDは日光に当たることで、皮膚合成もされるため、食品で摂るだけでなく適度な日光浴も勧められています。

ビタミンDを多く含む食品

  • 鮭・秋刀魚・鯵
  • 干しシイタケ・しめじ
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4.ビタミンK

ビタミンKは、骨代謝のバランスを整えてくれる大切な栄養素です。

骨にカルシウムを沈着させるために必要なタンパク質を活性化して骨形成を促進するとともに、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑制して骨の破壊を防ぐ働きをしています。
他にも、怪我での出血した時の血液を固める作用もあります。

ビタミンKを多く含む食品

  • 納豆
  • ひじき
  • ホウレン草・小松菜・ブロッコリー

5.タンパク質

タンパク質は私たちの皮膚や筋肉、臓器など体を構成する栄養で、骨にカルシウムを吸着させる重要な働きもしています。

タンパク質を多く含む食品

  • 肉・魚・卵
  • 豆・大豆製品
  • 乳製品
良質なたんぱく質を、動物性・植物性と色々な食材から摂ることが大事ですね。

6.イソフラボン

 
女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれます。

エストロゲンは骨からカルシウムが流出するのを抑制しているのですが、生理不順や閉経後など分泌が悪くなってしまいます。

女性の場合50歳ぐらいから急激に骨密度が低下するのは、このエストロゲンの分泌が減ることからといわれていますが、それに代わり、カルシウムの流出を抑制してくれる注目成分です。

イソフラボンを多く含む食品

・大豆製品

50歳以降の女性には欠かせない栄養ですね。
豆腐やお味噌、厚揚げやおからなど、komidoriも心掛けて摂るようにしています。

7.小豆ポリフェノール

この小豆ポリフェノールには、破骨細胞の働きを抑制し、骨芽細胞を活発にする働きがあるんです。

これは小豆アイスで有名な和菓子メーカー井村屋さんと近畿大との共同研究で世界で初めて発見された成分なんですよ。

詳しい仕組みはこちらの記事で
 ⇒『骨粗鬆症の予防にこの食べ物!小豆の煮汁を飲もう!』

komidoriは毎日小豆茶を飲んでます~!
うちでは小豆を炒って作ってますが、最近、無印良品からも小豆茶のティーバックが出てますね。
これはお手軽~!

7つの栄養をしっかり摂るためには

必要な栄養素の補給と代謝バランスを保つためには、1日3食の食事がとても大切。

朝食抜きや、お昼抜きなど食事回数が減ると、どうしても偏ったり、不足してしまうことも多くなります。

1日の中で、バランスよく摂っていけるように考えましょう。
例えば、
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煮物には昆布をプラス、味噌汁で大豆からイソフラボンやタンパク質とカルシウム、鮭はビタミンDとタンパク質・・・など。

色々な食材で少しずつ、万遍なく摂っていくのが良いですね。ちょっと意識するだけでも、食べ方は変わります。

作るのがちょっと面倒な大豆やひじきの煮物なんか、お惣菜を買ってきてプラスすることもできますよね。また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品はあわただしい朝食時でも手軽に食べることができます。

ホウレン草のおひたしに、しらす干しや桜えびを一振りとかね・・・。冷蔵庫や食品庫に『カルシウムコーナー』として食材をキープしておくのもいいですよ。

komidoriは、年取ってきて、一度にたくさん食べられなかったり、脂っこい動物性のものをたくさん摂るとは、胃もたれしてしまうこともあるんで、
色々なものをちょっとずつがピッタリかなと思っています。

まとめ

骨を元気に保つ、骨密度を増やす栄養7つ。

カルシウム
マグネシウム
ビタミンD
ビタミンK
タンパク質
イソフラボン
小豆ポリフェノール

好き嫌いなく、いろいろなものを食べることが大事ですね。

色々な食品は溢れているのに、好き嫌いやダイエットから栄養不足を起こし、若い人でも骨がもろくなってくるってこともあるそうです。

関連記事はこちら
『骨密度が低下する原因は何?!気をつけたい7つの要因!!』

食事で骨密度、しっかり増やしていきましょう!

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 - アンチエイジング, 骨の健康

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