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怒りをコントロールする方法!3つのステップで怒りは流せる!!

      2016/09/20

クゥ~ッ、腹が立ってたまらない!!

仕事や人付き合いの中で、どうしてこうも腹が立つことが起こるんでしょう。

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苦しいやら腹立たしいやら、呪いや恨みの感情までふつふつと沸き上がり、息をするのも苦しいほどの怒り・・・もう、何度も経験してきました。

生きてる限り、人と関わる限り、仕方のないことかもしれませんが、この怒りの感情に振り回されるのってものすごくしんどいですよね。

もう苦しみたくないっ!!

そう、この怒りを上手くコントロールできるようになれば、生きてくのもかなり楽になるんですよね。

実は・・・怒りを上手く流せるようになる方法があるんです。

その方法のポイントになるのは、『言葉』『イメージ』『呼吸』の3つです。

今回は、怒りをコントロールする方法:3つのステップについてまとめてみました!
・・・シンプルだけど、絶大な効果ありです。

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怒りの源は何?

まず、押さえておきたいのが、なぜ腹が立つのか?怒りはどうして湧いてくるのかということです。怒りの源になっているのは何なんでしょう。

そこをはっきりさせておいて、怒りのコントロールに入っていきますね。

1.どんな時に腹が立って怒りがわくのか?

仕事の関係者、友人や恋人、夫や子供などの家族、近所の人、出先や道で出会った人々などなど、様々な人との関係の中で、チョットしたイライラから、息が詰まり震えそうな深刻な怒りまで、切りが無いほど怒りって湧いてきませんか?
例えば・・・

  • こうした方がいいと一生懸命伝えているのに、相手が頑固で言うことを聞いてくれない。
  • 相手が明らかに間違っているのに、それを直そうとしない。
  • 自分のことは棚に上げて、非難してくる。
  • こちらはきちんと話しているのに、ひどい言い方をされる。
  • やることをやらずにぐうたらでサボってばかりで、そのしわ寄せがくる。
  • 何を言っても無視、関心を持ってくれない。などなど・・・
つい最近、私、介護のことで、弟夫婦の考えなしであまりの身勝手な言葉に、目の前が真っ白にスパークするくらい腹が立ったことがあります。顔色変わってたんじゃないかな・・・と思います。

挙げはじめると、切りがないぐらい出てきませんか。

でも、この全ての怒りに共通していることがありますよね。

それは・・・自分の思い通りになってない!ということです。

育ってきた環境も、経験してきたことも考え方や物事の見方や感じ方などの情報処理の仕方も人それぞれ・・・

だから、当たり前といえば当たり前なんですが、人は自分の思い通りにはなってくれません。(自分だって人の思い通りにはなりませんし。)

そんなことはわかってる!!
それでも腹が立つんです!怒りに燃えてしまうんです!!
 

よね・・・。

2.怒りは感じて当たり前

あっさり言うと、怒りは感じて当たり前の感情です。

自分と人の情報処理のし方の違いが、行動や言葉の違いとなり、その違いの意味不明さや理不尽さにつらくなったり、納得がいかないことが怒りの源です。

そして、その相手の情報処理の仕方に無理して合わせると後から悶々としちゃって、さらにつらくなるってことです。

人には『喜・怒・哀・楽』の4つの感情があるといわれています。

そういう、感情を持つ生き物なんですよね人間って。

人間の感情に、怒りや哀しみが無く、喜びと楽しさだけとしたら・・・何だかおかしくないですか。

もともと、あって当たり前の感情、それを感じるからこそ、その人なりの生きる意味ができたり、生き方が変わったりしてくるんじゃないでしょうか。

怒りは感じて当たり前なんです。

だから、腹立ててはいけないとか、怒りを感じるのはダメだとか、怒りの感情その物を否定するのはやめましょう。

大事なのは、その怒りの感情をずっと引きずって悩んだり、苦しんだり、イライラして自分や人や物を傷つけてしまわないこと。

怒りに取り込まれて振り回されないようにするということです。

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怒りをコントロールする方法

さて、怒りは感じて当たり前の感情だということは分かりましたよね。そこからスタートしていきますよ~。

ステップ1:怒りを認める

腹が立つ、怒りがわき起こった時、その怒りを言葉で認めます。
その言葉は、

私は今、『怒り』を持っている。

これは、『私』と『怒り』を切り離した見方をする言葉です。

「私は怒っている。」とか、「私は怒りを感じる。」ではありません。ちょっとした違いのようですが、この違いは大きいんですよ。

その違いはイメージをするとよく分かってきます。

ステップ2:イメージ化する

「私は怒っている。」とか、「私は怒りを感じる。」では、こわい顔をして怒りまくっている自分がイメージされてくるでしょう。

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ところが、「私は今、『怒り』を持っている。」とイメージすると、意外と平静な顔の自分が、手に真っ赤に燃え上がるような『怒り』を持っている絵が浮かびませんか?

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あなたは怒りではありません。

あなたは、あなたの中の感情の一つである『怒り』を今、持っているだけに過ぎないのです。

その証拠に、昨日、もう立ち直れない!!っていうくらい怒りに燃えることがあったのに、今はもう平気で別のことしてませんか?
(あ、思い出したら怒りが蘇ってきましたね・・・)

そう、要するに、自分が怒りの感情を持ち続けているか、いないかだけのことなんです。

怒りは私の中にあるけれど、私自身ではないってことですね。『怒り』と『自分』をごちゃ混ぜにせず、切り離して捉えることがとっても大事なんです。
(だから、腹が立ったり怒りに燃えている自分をダメだなんて思わなくていいんですよ~。)

さて、『怒り』と『自分』は別々のものだと言葉とイメージで認識できれば、後はもう怒りを流すだけです。

ステップ3:深呼吸とタッピング

実は、怒りモードに入った私たちの体は、交感神経MAXの戦闘態勢になってます。

これも生き物として当たり前のことで、原始時代など、狩りをする時などがまさにこの状態だったのではないだろうかと思われます。命がけで獲物や敵に挑むとき、怒りや攻撃、破壊の感情なしでは立ち向かうことはできなかったでしょう。

そのまさに攻撃態勢の怒りモードを呼吸でほどいていくのです。

まずは、深呼吸です。

深い息をすると、横隔膜が下がってその刺激により副交感神経が活発になり、緊張が緩みリラックスすることが明らかになっています。

なので、怒りがわいた時、とりあえず深呼吸!!・・・なんですが・・・。

もっとはっきり『怒りにフォーカス』し、スッキリと目の前から怒りの感情を流してしまう強烈な呼吸法を紹介しますね。

スッキリと怒りを流す深呼吸の仕方

『言葉で認める』⇒『イメージする』と進んできましたね。

そこから体に意識を向けます。

今、苦しいのはどこですか?お腹の辺り?胸でしょうか?

何だかしこりのように固かったり、重い感じがするところがあればそこに手を当てます。

今ある息を吐いて、ゆっくり、これ以上吸えないぐらいまで鼻で息を吸って1秒止めます。
(鼻呼吸できないときは口でもOK。)

そのあと、フーでも、ハァ―でもいいので、息の音をさせながらできるだけ長く、ゆっくりと息を吐いていきます。

息が切れそうになる手前で、左右どちらでもいいので手のひらを自分の前に出し、『怒り』が乗っている様子をイメージして、その『怒り』をフッと吹き飛ばします。

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これを3~5回ほどやってみましょう。

体がゆるんで、気持ちがふ~っと楽になってきます。

さあ、タッピング!

鎖骨の下あたりを指先で軽くトントントントンと叩きます。

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鎖骨の下をタッピングすると、ぐ~っと落ち着いてきますよ。

少し落ち着いたら、離れていった『怒り』を思い出して呼び戻さないことです。

そのために意識を切り換えることをします。

買い物に行くとか、気の合う友達と話すとか、別の仕事にかかるとか、とにかくある程度の時間、意識がそれることが良いです。

意外かもしれませんが、『怒り』を流してすぐに、のんびりお風呂に入るとか、ティータイムにするというのは、あまりよくありません。リラックスモードでやることがない状態になると、かえって先ほどの『怒り』に意識が戻ってしまうことが多いからです。

ある程度時間がたって、その『怒り』から離れるまでは別のことに集中することをお勧めします。

できるだけ、集中して気持ちよくすごせることをしましょう。

komidoriのおススメは読書です。
本を読み始めると、ストーリーの方に意識がいくので、いらないことを考えなくて済むんですね。
『怒り』は下手に考えていると蘇ってきちゃいますから気をつけて。

まとめ

『怒り』ってホントに強烈な感情です。

それは、必要だから私達の中にあるわけで、無くなったり、消えたりするものではないと私は思っています。

だけど、その怒りに駆られて人を傷つけたり、自分が苦しんだりと怒りの感情に振り回されるのはとても苦しいこと。

だからこそ、『怒り』を認めて流していきたいのです。

腹が立つ!
むかつく!
イライラする!
ゆるせない~!!
・・・いろいろあります。

でも振り回されない。

怒りを感じたら、3つのステップ!!

  1. 怒りを認めましょう。
  2. 「私は今、怒りを持っています。」

  3. イメージ化しましょう。
  4. 怒りは私が持っているものです。私は怒りそのものではありません。

  5. 息を吐きながら流しましょう。

これも練習です。
慣れてくると怒りに振り回されることが減ってきて、楽になりますよ~

自分を大切にしましょう・・・。

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