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インナーマッスルの鍛え方、簡単にできるドローインが効く!

      2016/11/18

先日、骨密度が気になって検査にいった時、レントゲンもとったんですが、その写真を見て先生が、「ちょっと腰椎が心配!」ということで、後日MRIも撮ったんです~。

どろう

結果は、先生が心配したほどひどくはなくて、これならまあ、大丈夫とほっと一安心。

でも、

年齢とともに背骨を支える筋肉が弱くなって背骨がズレて狭くなってきますからね。
腰痛が起こりやすくなりますから、これ以上はズレないように骨に近い筋肉をしっかりキープしてくださいね。

なんて、言われちゃいました。

その時に先生が運動療法のパンフレットをくれて説明してくれたのが、ドローイン!

お腹をへこます呼吸法です。

確かに超カンタンですが、こんなんで効くんですか?
大丈夫!
ドローイングはとても効果的です。

ということで、
今回はインナーマッスルを鍛えるドローインについてまとめました~♪

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ドローインとは

ドローイン(draw in)は、「引き締める」とか「吸い込む」などを意味する英語で、腰痛の軽減、ウエストの引締めなどを目的に体幹を鍛えるトレーニングの一つなんだそうです。

このドローインで鍛えられるのは、『腹横筋、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋』など背骨を支えるお腹の筋肉です。

病院でもらったパンフレットのドローインは、寝た姿勢で行うもので、『腹横筋』の動きを誰でも簡単に確かめることができるんですね~。

この『腹横筋』は、お腹のインナーマッスルでも一番奥にある、体幹を支えるコアマッスルの一つで、コルセットのように体を安定させる働きをしているんですって。

ドローインのやり方

  1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
  2. 腰骨のやや内側に指をあて、ゆっくり息を吐きながら。おへそを床に近づけるようにお腹を引き込む。(へこませる)
  3. 息を吐き切ったら、自然に息を吸う。

※1回を10秒ぐらいかけて行う。⇒これを1セットとして3~6セット行う。
※お腹をへこませながら、息を吐いて行く時に指をあててた部分が固くなっていることを確認しながら行う。

img031

少し前に、ロングブレスダイエットというのがあったでしょう。
簡単に言えばあれです。

え~っ、ドローインってこれなんですって~!

あらま、私、この本持ってます・・・。
チョット長続きはしなかったんですが、確かに腹筋は使うな~って思いました。
歩いたりとか、ひねったりとか、寝たままやるよりもっと効果的な方法もありますよね。

寝てやるとお腹のへこませ方や筋肉の動きがよく分かるんですよ。
でも立ってやっても全く問題ありません。
他の部分も合わせて鍛えられるのでいいですよ。

そうなんですか~、と妙に納得。

komidoriの背骨からインナーマッスルを考えてみる

今回MRIで撮影されたのがこちら。

img030

3番と4番の間が明らかに狭いです。

4と5の間も少し・・・。

先生、これって、整体とかリハビリでけん引のようなことをすれば改善されませんか?

残念ですが、それはムリですね。
この背骨のズレは、昨日今日できたものではなく、今までの五十ウン年の間に少しずつできてきたものなんですよ。
これよりひどくならないように気をつけるには、筋肉を鍛えるしかないんです。

щ(゚ロ゚щ) オーマイガーッ!!・・・このズレはもう治らない・・・

これがけっこうショックでして、こりゃもう本気でがんばるしかない!

この年になると、骨密度も併せて、1年ごとぐらいには、経過を見た方が安心ということになりました。

ということで、きっちり背骨支える筋肉つけたいじゃないですか。そもそもどんな筋肉が背骨を支えてるんですか~?

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背骨を支えるコアマッスル

komidoriもちょっと曖昧だったんですが、筋肉って表層にあってふれることができる『アウターマッスル(表層筋)』と体の表面からは触れることができない『インナーマッス(深層筋)』とに分けられるそうです。

さらに、体幹を支えている筋肉を『コアマッスル』というようなんですね。

なので、背骨を支えるのは『インナーマッスル』であり『コアマッスル』とも言われてているのだとか・・・そんでもって一つじゃないんですね。

khukkinn

いやいや、腹筋・背筋と大きく一言でまとめてましたが、実はいろいろな筋肉が背骨を支えて動かしてるんですね~。

で、仰向けに寝て行うドローインは、腹斜筋やく腹横筋・腹直筋などには良いんですが、背中の多裂筋とか骨盤底筋群にはちょっと足りない感じ。

なので、komidoriは、ヨガをプラスすることにしました~。

ドローイン+ヨガ

元々ヨガも、呼吸をしっかり使うので、ドローインバッチリです。

その中でも、とっても簡単なポーズが、キャット&カウ。腰痛に効果があるポーズなので、まさにぴったり!

背中の『多裂筋』や『骨盤底筋群』にも効きます。

しっかりドローインしながらやるといいですよ~。

も一つ、これも『骨盤底筋群』『多裂筋』そしてお腹周りの筋肉に効きます。

こちらの記事『尿漏れ対策!骨盤底筋を鍛えて根本的に改善しよう!』でも紹介した動画ですがこれホントよく効きます。

ヒップアップ効果もバッチリだしね~

骨盤矯正も要は、筋力なんですよ。

ヨガのいいところは、無理せずその辺り全体をバランスよく鍛えることができることですね。

仰向けに寝てのドローイン+ヨガでドローイン!おススメです。

まとめ

筋肉ってちゃんと使って鍛えれば、しっかりついてきますね。

検査を受けた後、意識してドローインとヨガをやってたら、少し気になってた腰痛もなくなっちゃいました。

いや~、筋力大事だわ~ッとあらためて思った次第。

実はkomidoriの父も母も骨粗鬆症と筋力不足から脊柱管狭窄症で辛い思いをしているんです。

痛いし、しんどいから動かない・・・ってところから筋力も衰えてしまって。

年とるにつれ、衰えがちになる体。キープしていくのは自分なんですよね~

インナーマッスルを意識してドローイン!

続けまッス!!┗(`・∀・´●)ガンバルョ

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 - ・アンチエイジング, 骨の健康

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