マインドフルネス瞑想法が話題に！そのやり方は意外と簡単だった！

この記事は、komidoriがヨガをスタートしてから4年間の経験、体が劇的に変化したkomidoriの過去ヨガです。

今やっているShri Kaliのヨガはこちらにまとめてます～。
さらに生き方まで変わってきた！
　→人生変わったShri Kali Yogaのこと

Photo by Magdalena Roeseler
ストレス解消に、瞑想を取り入れる良さはずいぶん前から言われていますが、
マインドフルネスって何だか特別な感じ・・・。

一体 マインドフルネスってどんな瞑想？ということで、ちょっと調べてみたら
私がヨガでやってることがかぶっていてビックリ！

意外と簡単にできることなので、今回はそれをご紹介しますね。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、今という瞬間に常に注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態のこと。
つまり、「今、ここ」に100％心を向ける在り方のことです。

吉田昌生「マインドフルネス瞑想入門より」

今、ここに100％心を向けるってどんなことなんでしょうか？

そういえば、私が通っているヨガの教室の先生がよくレッスン中に
「今、ここ。」「自分の呼吸に集中して！」と声をかけてくれるんですが、
レッスン中、体をうごかしながらも、意外と別のことが頭に浮かんでいたり、考えていたりするんですよね。
「お昼は何食べようか～。」とか「どうしよう、あの言い方は、まずかったな～。」とか

要は、今ここで起こっていることではない、未来のことや過去のことを何となくぼんやり考えていたり、延々と心配ごとや後悔なんかをしている自分がいるわけです。

そうか！ 私の頭の中に浮かんでいることって今のことじゃないんだ！！

じゃあ、今ってどうとらえたらよいのかなということで、
ヨガの先生の呼吸に集中っていうのが、大きなヒントになりました。

ヨガでは瞑想しながら、自分の息を観察するんです。
吸うときは、「吸ってる、吸ってる、吸ってる… 」
吐くときは、「吐いてる、吐いてる、吐いてる… 」

息に意識を向けてひたすら集中していると、自分の体の動きも感じることができます。
おなかや胸が膨らんだりへこんだりする感覚とか、吐く息と吸う息の温度差とか。

体と意識が一致している状態です。
余分な思考が入ったりぼんやり意識が流れている状態ではなくなります。
これって、少し意識するだけでできちゃうんですよ。

では実際に瞑想として挑戦してみましょう♪

やってみよう！マインドフルネス瞑想

さて、体と意識が一致している状態＝体と心が「今、ここ」としてつながった状態
こんな意識の状態を上手く作るためには・・・

◆基本は ”姿勢”から

ちょっと背骨を意識して、背筋を伸ばしてみましょう・・・それだけでも気分が変わりますよね。
姿勢をよくすると呼吸がグッと深まります。
少し気をつけて姿勢をつくってみましょう。

• 骨盤をしっかり立てる
• 背骨を気持ちよく伸ばす
• 上半身の力を抜く
• 目を閉じるか、視線を下に落とす

床に座るにしても、椅子に座るにしても無理なくすっと伸びた姿勢を取ってみて下さいね。

さあ、ここから、呼吸に集中していきます。

◆瞑想に適した ”呼吸”のしかた

私たちは普段、無意識のうちに呼吸をしているんですが、ちょっと考えてみましょう。

思い切り深呼吸をしてみるとはっきりと違いがわかるんですが、私たちは普段わりに浅い呼吸をしています。
また、緊張しているときとくつろいでいるときって明らかに呼吸が違いますよね。

「息を詰める」って言葉があるように緊張したり、失敗できない何かに集中したりしている時って息を止めていたり浅い呼吸になっていたりするものです。
反対に、ゆったり入浴しているときなどゆっくりした深い呼吸になっています。

呼吸はその時の自分の体や心の状態と密接につながっているんですね。

ふだんはあまり意識しない呼吸に意識を向けていく。

息の音を聞いているだけでも、心が落ち着いてきます。
まずはゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から吐く。

それを何回か繰り返していくとだんだん気持ちが落ち着いてきますから、普通の呼吸（鼻呼吸）にシフトしていきます。
あとは、この呼吸の繰り返しを意識しながら座っていきます。

こちらの動画、座り方から、呼吸の基本的なことをコンパクトにまとめらているので参考にどうぞ！

◆頭に浮かんでくる雑念をどうする？！

さて、姿勢ができ、呼吸に意識が向き、座り始めるんですが・・・
ついつい、別のことが頭に浮かぶんですよね。

これでいいのかな～
集中できないな～
足が痛いな～
などなど。

とにかくすぐに「今、ここ」の呼吸から外れて思考が始まっちゃいます。
これはだれでもそうだと思うんですが、これを上手く流せるようになることがマインドフルネスの真骨頂です。

そのために取るのが思考のラベリングという方法です。

今経験している出来事に、気づいて、気づいたことを言語化し、自覚することを「ラベリング」と言います。
ノートにラベルを貼っていくようなイメージで、感覚を感じたら、その直後に「ラベリング」をし、「今、ここ」の出来事を「言葉で」で確認していきます。

• 音が気になったら『音』とラベリング
• 仕事のことを考えたら『雑念』とラベリング
• 眠くなったら『眠気』とラベリング
• 足がしびれてきたら『しびれ』とラベリング・・・

吉田昌生「マインドフルネス瞑想入門より」

息を吸うときは「吸ってる、吸ってる・・・」
吐くときは「吐いてる、吐いてる・・・」
ヨガの先生が言ってくれてることはこのラベリングだったんですね～。

まとめ：マインドフルネスで得られる効果は(^^♪

よくよく考えてみると、私たちがふだん感じているストレスって、
今、まだ起こっていないことや、すでに起こってしまったことに対して延々と心配をしたり、考えを巡らせたりしているところからきていることが多いように思います。

このマインドフルネスをやっていると、そんな思考の堂々巡りから抜け出すことができて気持ちが穏やかになります。
また、考えても仕方がないことは考えずにいられるようになるんですね。
こんな状態をストレスフリーというのかもしれません。

最初は短い時間からでもやってみると、続けているうちにいろんなことにとらわれなくなっている自分に気づきます。
他にも

• 集中力が高まる
• 眠りの質が良くなる
• 直観力や創造性が高まる
• 自分を否定しなくなる・・・

など、いろいろな効果が報告されています。
こちらの記事もどうぞ～

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脳科学の方でも研究が進められていて、マインドフルネスを続けていくことで、
物事を客観的にとらえる機能のある背内側前頭野が発達してくるのだそうです。
マインドフルネスは脳の筋トレともいわれるように、毎日少しづつでも続けることで効果が出てくるようです。
(ちなみに、komidoriは毎日5分から10分ぐらいの瞑想をしています…早く脳筋つかないかな～^^;）

やってみればそれほどむつかしいテクニックは必要ありません。
「うまくいかない～」と感じている自分に気づきながら取り組んでみてはいかがでしょう！